Reviewed door

Morgane Leten - Nutrition & Fertility Coach

Back

Mentale gezondheid en je cyclus, wat is de link?

Reviewed door

Morgane Leten - Nutrition & Fertility Coach

Er zijn maar weinig mensen die zich altijd hetzelfde voelen. Maar wat is normaal? Wat hoort erbij? Veel vrouwen zijn namelijk een kwart van de maand een totaal andere versie van zichzelf – Maar dit wordt toch nog te weinig gelinkt aan de hormonale schommelingen tijdens je menstruatiecyclus. Want ja, ons gemoed is afhankelijk van onze omgeving, activiteiten, stressniveau en… je cyclus. 

Veel vrouwen lopen rond met negatieve gevoelens die ze niet kunnen plaatsen – alles gaat toch goed? Waarom voel ik me dan zo? De maand mei is uitgeroepen to Mental Health Awareness Month en 28 mei vieren we World Menstrual Health day. Beide topics gaan hand in hand en daarom vinden we het belangrijk om het te hebben over hoe je mentale gezondheid kan veranderen doorheen je menstruatiecyclus.

Van supervrouw naar snikkend op de zetel

Is het je wel eens opgevallen dat je je soms helemaal verloren voelt en dat zelfs makkelijke, alledaagse taken ingewikkeld zijn geworden? Maar dat je op andere momenten voelt alsof je zou kunnen onderhandelen over een promotie terwijl je een driegangenmaaltijd kookt voor je gezin of vrienden?

Het ligt niet aan jou en je stelt je ook niet aan. We begrijpen dat je misschien teleurgesteld bent in jezelf als je je weer eens niet fijn voelt. Maar deze natuurlijke veranderingen in je lichaam en hersenen kunnen komen door de hormonale schommelingen die je maandelijks ervaart. 

In dit blog leggen we je uit waarom dit gebeurt en hoe je ermee omgaat. Want als je begrijpt hoe je lichaam en cyclus werkt, kun je zachter zijn voor jezelf en je elke dag van de maand Guud voelen.

Ik, jij en heel veel andere vrouwen voelen zich zo…

Voordat we de diepte ingaan willen we wat cijfers aan je voorleggen. Vorig jaar heeft Vlaams onderzoeksbureau Ivox in opdracht van Guud Woman uitgebreid onderzoek gedaan naar vrouwen en hun cyclus. Daaruit bleek:

  • 9 op de 10 vrouwen heeft last van menstruatieklachten. Bijna de helft van deze vrouwen heeft moodswings.
  • Maar liefst 2 op de 3 vindt dat het onderdeel is van het vrouw-zijn. En dat komt niet zomaar uit de lucht vallen. 31% krijgt namelijk van hun arts te horen dat klachten er nu eenmaal bij horen, en ze ermee moeten leren leven.
  • Veel vrouwen tasten hiermee in het duister. Moet ik mijn klachten nu voor lief nemen of niet? Het kan toch niet zo zijn? Maar velen voelen zich niet gehoord door hun arts, en twijfels zorgen ervoor dat meer dan een kwart van de vrouwen niet weet bij wie ze moeten aankloppen.

Wij zijn niet de enige die hier onderzoek naar hebben gedaan. Ook andere onderzoeken, zoals die van Isala laten deze hoge cijfers zien:

  • Uit onderzoek van Isala (wetenschappelijk project aan de Universiteit van Antwerpen) blijkt dat maar liefst 89% soms of altijd pijn ervaart tijdens hun maandelijkse bloedingen.
  • De impact van menstruaties op prestaties van vrouwen wordt vaak onder het tapijt geveegd en zwaar onderschat. Toch komt uit onderzoek naar voren dat veel vrouwen vanwege hun klachten minder goed kunnen werken of studeren. 
  • Een onderzoek in Nederland met ruim 40.000 vrouwen heeft aangetoond dat 4 op de 10 vrouwen niet in staat is om hun dagelijkse activiteiten uit te voeren wanneer ze hun maandstonden hebben. En maar liefst 77% heeft last van psychische klachten en vermoeidheid.

… toch neemt slechts 20% van deze vrouwen ziekteverlof op.

Wat voel je dan allemaal? Negatieve gevoelens die je kunt hebben tijdens je cyclus

Als je je lichaam en je cyclus goed volgt, heb je misschien wel gemerkt hoe je mentale gezondheid in de loop van de maand verandert. Zo kun je je misschien beter concentreren en heb je meer creativiteit tijdens de folliculaire fase van je menstruatiecyclus, grofweg de eerste twee weken. 

Negatieve gevoelens komen juist het meest voor tijdens de premenstruele en menstruele fase maar ook klachten zoals  hersenmist, gebrek aan concentratie, verwarring, moeite met het maken van keuzes, stress, piekeren, moodswings, slecht humeur, prikkelbaarheid, angstgevoelens en depressieve gevoelens komen in die periode vaak voor. 

Deze psychische klachten vallen vaak onder PMS. Helaas blijft PMS nog onderbestudeerd en worden PMS-klachten vaak niet begrepen of herkend door zorgverleners. 

Daarnaast lijdt naar schatting 3 tot 8 % van de menstruerende bevolking aan Premenstrual Dysphoric Disorder (PMDD), waardoor ze een of twee weken voor hun menstruatie onder meer lijden aan ernstige depressie. 

Wat was er eerder, het kip of het ei?

Onderzoek van UGent laat zien dat stress, piekeren, aanhoudende negatieve stemmingen en angst, over het algemeen hoger zijn bij mensen met PMS en PMDD, en verergeren tijdens de premenstruele fase.

Als je elke maand last hebt van PMS, zorgt dit natuurlijk voor stress. “Dit maakt het moeilijk om te zeggen of PMS sterker tot uitwerking komt bij personen die meer last hebben van stress of piekergedachten, of juist dat PMS leidt tot meer stress en piekeren.” legt Mitchel Kappen uit in zijn artikel over Stress en PMS.

Hij gaat verder:“ Wat het wel duidelijk maakt is dat PMS en de menstruatiecyclus meer aandacht verdienen wanneer we het hebben over iemands psychologische gesteldheid,” 

Stressgevoeligheid zou je gevoeliger kunnen maken voor hormonale wisselingen. Dit betekent dat 

Meer gevoeligheid voor stress zorgt voor → Meer gevoeligheid voor hormonale wisselingen → En dat zorgt weer voor meer PMS-klachten. 

Het is een vicieuze cirkel waar je dan maar lastig uit kunt komen.

Er wordt dan ook gesuggereerd dat leren omgaan met stress (door bijvoorbeeld therapie), PMS-klachten mogelijk zou kunnen verminderen. 

De link tussen stress en piekeren in relatie tot PMS-symptomen blijft echter schaars. Het Ghep Lab aan de Universiteit van Gent is bezig met een vervolgonderzoek om de interactie tussen hormonale schommelingen en gedachten en emoties bij PMS-symptomen te onderzoeken.

Hoe komt het precies? Hoe je hormonen en je darmen je hersenen mogelijk beïnvloeden

Duidelijk is dat gezonde hersenen en een gezonde hormoonhuishouding hand in hand gaan. Er zitten hormonen in je bloed en je hersenen maken ook hormonen aan. 

→ Als er een disbalans is, heeft dat gevolgen voor je hersenen.  → En als je hersenen niet gezond zijn, kan dat ook weer gevolgen hebben voor je hormoonspiegels. 

We zeiden het net al: het is een cirkel.

De invloed van je hormonen

Hoe dit allemaal precies werkt, is nog niet helemaal duidelijk, maar na je ovulatie dalen je oestrogeen- en progesteronniveaus. Deze stijgende en dalende niveaus van deze hormonen hebben waarschijnlijk invloed op stofjes in de hersenen die bekend staan als neurotransmitters. Voorbeelden van neurotransmitters zijn serotonine en dopamine, ook bekend onder het koosnaampje feel-good hormonen. Deze hormonen beïnvloeden je stemming, je slaap en motivatie. Niet iedereen ervaart deze symptomen, maar ze komen vaak voor.

Als je weinig serotonine of dopamine hebt, kan dat klachten geven als: 

  • Droevigheid
  • Angst
  • Prikkelbaarheid
  • Depressie
  • Slaapproblemen
  • Cravings

Later in je menstruatiecyclus, wanneer oestrogeen en progesteron weer toenemen, merken de meeste vrouwen dat deze symptomen verdwijnen. 

De invloed van je darmen op je gemoed

Daarnaast staat je spijsverteringsstelsel en je hoofd in verbinding met elkaar: de bacteriën in je darmen babbelen met je hersenen. Dit wordt ook wel de Gut-Brain Axis genoemd. Maar wat is precies het effect van je microbioom op je hersenen? Waar babbelen ze over?

Daar is nog weinig over bekend, maar het heeft de interesse van onderzoekers getrokken. Er zijn namelijk veel aanwijzingen dat je microbioom een grote rol speelt bij allerlei belangrijke processen. Er is bijvoorbeeld al een samenhang gevonden tussen bepaalde darmbacteriën en depressieve gevoelens en er wordt onderzoek gedaan naar het effect op neuropsychiatrische aandoeningen (psychische klachten door of naast hersenaandoeningen), zoals autisme en schizofrenie.

En de invloed van het microbioom van je vagina dan?

En we zouden Guud niet zijn als we ook nog bekijken of het microbioom van de vagina een rol speelt. Er is een groot, lopend Vlaams onderzoek van Isala naar wat het vaginaal microbioom (alle bacteriën in je vagina) betekenen voor je gezondheid. 

Ze ontdekten dat de unieke samenstelling van het microbioom en de precieze verhouding tussen de verschillende bacteriën sterk kan variëren. Zo hebben ze ontdekt dat ze afhankelijk zijn van de fase van je cyclus, je voeding, en of je al of niet hormonale anticonceptie neemt en zoveel meer. 

Ook je leeftijd, het gebruik van menstruatieproducten, seksuele activiteit en het al dan niet hebben van kinderen heeft een grote invloed op je microbioom. 

Stofjes in je vagina maken ook proteïnen, vitamines en natuurlijke producten aan. Ze gaan ziekteverwekkers tegen en zijn gezondheidsbevorderend. Zie je vagina dus als een soort van stofjesfabriek! 

En heeft de anticonceptiepil effect op je gemoed?

Allereerst willen we benoemen dat de pil een ongelooflijke uitvinding is. Dankzij de pil is het leven van vrouwen op het gebied van onderwijs, carrière en gezinsplanning radicaal veranderd. 

Maar, de meeste vrouwen wordt verteld dat de pil weinig of geen bijwerkingen heeft, maar dat is niet waar. De pil maakt kunstmatige hormonen aan die ervoor zorgen dat je lichaam niet meer ovuleert. 

Onderzoek laat vrij duidelijk zien dat de anticonceptiepil hoe dan ook invloed heeft op hoe je hersenen functioneren, dus het is belangrijk om te begrijpen dat dit geen broodje-aap-verhaal is. 

Deze hormonen beïnvloeden de activiteiten van miljarden cellen in het lichaam, waarvan er veel plaatsvinden in de hersenen, zoals je partnerkeuze, libido, stress, honger, aantrekkingskracht, agressie, stemming en meer. De pil kan je dus een andere versie van jezelf maken.

Hoewel het effect van de pil op elke vrouw anders is, kunnen sommige vrouwen een gedempte cortisolpiek ervaren als reactie op stress. Dit klinkt misschien handig, maar het kan een negatieve invloed hebben op je vermogen om te leren, dingen te onthouden en je goed te voelen. 

En dit is slechts één van de manieren waarop de pil je hersenen kan veranderen. Voor meer informatie over dit onderwerp raden we je Sarah E. Hill's boek Je brein aan de pil aan. En als je meer wilt weten over de bijwerkingen van de pil, lees dan onze blogpost De bijwerkingen van anticonceptie.

Een gezond brein bevorderen doe je zo

Dat maar 20% van de vrouwen zich ziek meldt terwijl ze echt niet kunnen presteren, komt door het stigma rondom menstruatieklachten. Vaak wordt ons gezegd dat we ons aanstellen. En is het toch erg, dan zet je maar even je tanden op elkaar. Want het zijn maar een paar dagen per maand, toch? 

Nee. Een gemiddelde vrouw brengt ongeveer drieduizend dagen van haar leven menstruerend door – dat is meer dan acht jaar in totaal! Hoe wil jij die acht jaar leven?

En daarnaast – we wéten dat het anders kan! Er zijn namelijk veel manieren om je hersenen gezond te houden en je hormonale gezondheid te ondersteunen. Voedzaam eten en gezonde gewoontes kunnen je hersenfunctie verbeteren en je mogelijk helpen met het gezond houden van je hersenen op lange termijn.

We noemen de belangrijkste: 

Leef volgens je cyclus

Bepaalde PMS-klachten kunnen verzacht worden als je leeft volgens je cyclus. Founder Morgane en vele andere vrouwen doen dit, en willen echt niet meer anders. Het klinkt misschien een beetje overweldigend of zweverig, maar eigenlijk is het juist meegaan met de natuurlijke stroming, in plaats van er tegenin te roeien. 

Door de hormonen heeft je lichaam tijdens elke fase van je cyclus andere behoeften. We vergelijken het wel eens met de vier seizoenen, waarin je vast ook merkt dat je in de zomer veel meer energie hebt dan in de winter, toch? Lees er meer over in ons blog: Leven volgens je cyclus.

Eet voedzaam

Voeding speelt een grote rol in de gezondheid van je hersenen. Een dieet dat rijk is aan fruit en groenten is een goed begin, maar studies hebben aangetoond dat een mediterraan dieet het beste dieet is om je hersenen gezond te houden. En ze weten echt wel hoe je moet eten daar, dus dit is makkelijk vol te houden.

Focus je op veel vers, seizoensgebonden fruit en groenten, plus olijfolie, omega 3-vetten uit vis en zeevruchten, noten en zaden. 

Al dit voedsel heeft een ontstekingsremmend effect en zit vol met antioxidanten waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze de gezondheid van je hersenen ondersteunen.

Slaap genoeg

Gezonde hersenen hebben veel slaap nodig. Als je slaapt, gebruiken je hersenen die tijd om celafval op te ruimen en van alles te herstellen. Slaap is ook het moment wanneer je hersenen herinneringen maken. Zelfs één nacht van weinig of slechte slaap kan de volgende dag al gevolgen hebben voor je hersenfunctie. 

Bovendien beïnvloedt slecht slapen ook je hormonen. Als je slecht of niet genoeg slaapt, kan dit voor meer stresshormonen zorgen. 

We weten dat je soms wakker kunt worden (bijvoorbeeld als je jonge kinderen hebt), maar het is belangrijk om te proberen zoveel mogelijk kwaliteitsvolle slaap te krijgen. 

Houd goede slaapgewoonten aan, zoals elke avond op een vaste tijd naar bed gaan, schermen vermijden voor het slapengaan en een goede avondroutine hebben waardoor je ontspannen in slaap kunt vallen.

Lees meer over de invloed van slaap op je cyclus onze blogpost Slaap en je cyclus: Hoe zijn ze verbonden?

Blijf actief (lichamelijk en fysiek!)

Wil je je hersenen gezond houden, houd dan zowel je lichaam als je geest actief.

Lichaamsbeweging kan een positieve invloed hebben op de gezondheid van je hersenen. Regelmatige lichaamsbeweging ondersteunt je hormonen en je hersenen, dus probeer dit aan je routine toe te voegen. 

Onthoud dat je energieniveaus gedurende de maand schommelen, dus houd daar rekening mee en stem je lichaamsbeweging af op je cyclus. Lees ook vooral ons blog over hoe je dat precies kunt doen: Period Power: Train volgens je cyclus.

Het is ook belangrijk om je hersenen actief te houden. Net zoals je je fysieke lichaam traint, kun je ook veel doen om je hersenen te trainen. Denk aan lezen, puzzelen, sociale interacties hebben, gesprekken aangaan met nieuwe mensen, iets nieuws proberen of reizen – het zijn allemaal geweldige manieren om je geest scherp en gezond te houden.

Verminder stress

We weten dat het niet altijd mogelijk is om minder stress te hebben, maar je kunt beginnen met je er bewust van worden. Maak een lijst van de dingen die je stress bezorgen en kijk wat je kunt verwijderen, verminderen of aan de kant kunt schuiven tot een beter moment.

Stress verhoogt ontstekingen en als je gestrest bent, zien je hersenen dat als een bedreiging. Wanneer dit gebeurt, schakelt je primitieve brein in en ga je op overlevingsmodus. 

Hoewel dit op korte termijn gunstig kan zijn (bijvoorbeeld: je bent gestrest over een aankomend examen, dus studeer je harder), kan chronische stress op lange termijn schadelijk zijn voor je hersenen.

Wil je weten hoe je stress kunt verminderen? Lees ons blog erover: Hoe stress je cyclus beïnvloed.

Zorg voor genoeg omega 3, vitaminen en mineralen

Het is wetenschappelijk bewezen dat de DHA in omega 3 bijdraagt tot de instandhouding van de normale hersenfunctie. Je vindt omega 3 vooral in vette vis en schaal- en schelpdieren.

Andere vitaminen en mineralen zoals vitamine B3, B6, B12, C en Magnesium dragen bij tot een normaal energieleverend metabolisme, normale psychologische functie en de vermindering van vermoeidheid.

Houd je klachten bij

Wil je weten of jouw klachten gelinkt zijn aan je cyclus? Begin met het bijhouden van je klachten. Er zijn handige apps om dit te doen: 

Apple: Moodfit, Mr Mood, Worry Watch

Android: Mood Tracker, Daily Mood
Als je nog vragen hebt over hoe je hersenen en hormonen met elkaar verbonden zijn of als je met een van onze experten wilt praten over hoe je je mentale gezondheid nog verder kunt ondersteunen, neem dan contact op. We zijn er om je te helpen en je vragen te beantwoorden.