Hack je cyclus met voeding

Heb je soms plotseling zin in iets zoets, zouts of juist iets fris? Dat is helemaal niet vreemd. Je lichaam probeert je vaak iets te vertellen. Je voorkeuren komen verrassend vaak overeen met wat je op dat moment écht nodig hebt. Door meer aandacht te besteden aan de signalen van je lichaam, voel je je vaak energieker, stabieler en beter in je vel.

In deze blogpost ontdek je hoe je, afgestemd op de vier fases van je menstruatiecyclus, betere keuzes kunt maken op vlak van voeding en beweging – en zo jouw lichaam op een natuurlijke manier ondersteunt.

De vier fasen van je menstruatiecyclus 

Je cyclus bestaat uit vier hormonale fases die je kan vergelijken met de seizoenen van het jaar. Elke fase voelt anders aan, en dat is ook logisch: je hormonen veranderen voortdurend en beïnvloeden hoe je je voelt, wat je nodig hebt en hoeveel energie je hebt.

Door je voeding en beweging beter af te stemmen op deze natuurlijke ritmes, ondersteun je je fysieke én mentale welzijn.

Het is belangrijk dat je in elke fase van je menstruatiecyclus een gebalanceerd en gevarieerd voedingspatroon volgt. Als metafoor kunnen de seizoenen jou helpen om betere keuzes te maken op vlak van voeding en beweging.

🌸 De folliculaire fase of de lente (duur: 7 - 10 dagen) 

De dagen na je menstruatie is de folliculaire fase. In deze fase rijpt het eitje. De folliculaire fase staat – net als de lente – symbool voor een nieuw begin. Je staat open voor nieuwe ervaringen  en zit goed in je vel.

Wat heeft je lichaam nodig: 

Na je menstruatie komt je lichaam uit een fase waarin het fysiek wat te verduren kreeg. Deze eerste dagen van de folliculaire fase zijn daarom ideaal om zacht te herstellen en je energie weer op te bouwen.

Je metabolisme draait nu iets trager, wat betekent dat je minder honger ervaart en lichter kan eten zonder dat je energie verliest. Toch is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen – ze vormen immers de bouwstenen van je spieren, cellen en hormonen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig? 

➡️ minstens 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag
Dus als je bijvoorbeeld 65 kg weegt, heb je minimaal 65 gram eiwitten per dag nodig.

Om je een idee te geven:

• 🥚 1 ei = ± 8 gram eiwit
• 🥄 2 el hennepzaad = ± 6 gram eiwit
• 🍲 1 portie gekookte linzen (200g) = ± 18 gram eiwit

Waarom plantaardige eiwitten in deze fase?

Hoewel dierlijke eiwitten waardevol blijven, is de folliculaire fase een ideaal moment om te focussen op plantaardige eiwitbronnen. Ze zijn vaak lichter verteerbaar, rijk aan vezels én bevatten allerlei micronutriënten die je lichaam in deze herstellende, opbouwende fase goed kan gebruiken.

Daarnaast ondersteunen de vezels en fytochemicaliën in plantaardige voeding ook je darmgezondheid, wat indirect helpt bij de hormonale balans. Denk hierbij aan:
quinoa, boekweit, soja, hennepzaad, linzen, kikkererwten, bonen, noten, zaden, broccoli en haver.

Gefermenteerde voeding (zoals kimchi, tempeh, zuurkool of kefir) helpt je darmflora extra op weg.

Bewegingtips tijdens de folliculaire fase:

Je lichamelijke energie neemt toe waardoor er meer ruimte is voor beweging.  Daag jezelf fysiek goed uit, je hebt er voldoende energie voor Kies voor actieve sportactiviteiten zoals vinyasa yoga, lopen, fietsen, tennis en zwemmen.

Wist je dat je lichaam in deze fase meer vet gebruikt als energiebron tijdens inspanning? Dat komt door de lagere hoeveelheid progesteron (dat tijdens de luteale fase stijgt) en de stijgende oestrogeenspiegels. Oestrogeen stimuleert namelijk de vetverbranding tijdens aerobe activiteit.

⚠️ Maar let op:
Dat betekent niet dat je nu veel méér vet moet gaan eten. Je mag gerust wat meer gezonde vetten toevoegen aan je maaltijden – zeker als je nuchter sport of minder koolhydraten eet – maar het is geen must. Het belangrijkste is dat je je voeding in balans houdt, afgestemd op je energiebehoefte.

🥑 Balans is hier het sleutelwoord:
Zorg voor een evenwichtige combinatie van plantaardige eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Zo ondersteun je je training én herstel optimaal, zonder je spijsvertering te belasten.

🌞 De ovulatie fase of de zomer (duur: 3-4 dagen)

Deze fase is de meest vruchtbare fase van je cyclus waarin je lichaam klaar is om bevrucht te worden. Tijdens deze periode heb je het meeste energie, je voelt je aantrekkelijk, gelukkig en heel zelfzeker.

Wat heeft je lichaam nodig? 

Tijdens de ovulatie stijgt je lichaamstemperatuur licht, en je lichaam gebruikt net iets meer energie. Toch is je metabolisme nog steeds trager dan in de luteale fase, wat betekent dat je lichaam efficiënt omgaat met voeding.

Als je op een gezonde en duurzame manier gewicht wil verliezen, dan is deze fase vaak het meest geschikt om daarmee aan de slag te gaan. Niet omdat je moet afvallen, maar omdat je nu vaak meer motivatie, mentale helderheid en controle over eetgedrag ervaart, zonder sterke cravings of stemmingswisselingen zoals in de luteale fase.

Je hoeft hierbij geen restricties op te leggen. Luister naar je lichaam, eet voedzaam, en focus op balans in je maaltijden. Denk: veel groenten, voldoende eiwitten en gezonde vetten. Probeer vooral te bewegen vanuit energie, niet vanuit compensatie.

💡 Belangrijk: afvallen hoeft absoluut geen doel te zijn, en je cyclus volgen draait niet om controle, maar om verbinding met je lichaam. 

 Voedingtips:

Je lichaamstemperatuur stijgt tijdens de ovulatie fase. Kies voor groenten en fruit die een verkoelend effect hebben.

✔️ Tijdens de dagen van je eisprong zijn de verschillende vitamines B erg belangrijk Vitamine B vind je in groene bladgroenten, volle granen, eieren en vlees.

✔️ Zink is belangrijk voor de celdeling en het helpt bij de productie van progesteron. Progesteron is een belangrijk hormoon na de eisprong Je vindt zink in pompoenpitten, vis, vlees en gevogelte, eieren, champignons, tarwekiemen, volle granen en voedingssupplementen.

Beweging tijdens de ovulatie fase:

Ook tijdens de ovulatie fase heb je veel energie (en je bent het meest vruchtbaar). Een ideale periode om te knallen dus! Kies voor een intensieve work-out, bootcamp of power yoga.

🍂 De luteale fase of de herfst (duur: 10-14 dagen)

Tijdens deze fase is het hormoon progesteron de baas om het lichaam voor te bereiden op een mogelijke innesteling.

Vindt er geen bevruchting plaats van de eicel? Dan neemt progesteron en oestrogeen weer af zodat uiteindelijk aan het eind van deze fase de menstruatie begint.

door de toename van progesteorn in deze fase kan dit een invloed hebben op je stemming, energieniveau en eetlust. Veel vrouwen ervaren nu PMS-klachten zoals een opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen, cravings, huidproblemen of vermoeidheid.

Deze klachten worden veroorzaakt door hormonale schommelingen tussen oestrogenen en progesteron.

Hoewel je misschien graag snoept tijdens deze dagen, is het belangrijk gezond te blijven eten om je klachten zoveel mogelijk te verminderen.

Waarom je lever en darmen nu extra ondersteuning nodig hebben

Net voor en na je ovulatie is je oestrogeenpeil hoog. Je lever helpt dit hormoon af te breken zodat het lichaam het veilig kan uitscheiden via de darmen en stoelgang.

Maar als je lever druk bezig is met het verwerken van alcohol, cafeïne of bewerkte voeding, komt de afbraak van oestrogeen op een soort ‘wachtlijst’ te staan. Het overtollige oestrogeen blijft dan circuleren in je bloedbaan, wat kan leiden tot oestrogeendominantie. Dit kan symptomen verergeren zoals prikkelbaarheid, een opgeblazen gevoel, gevoelige borsten of zwaardere menstruaties.

Ook je darmgezondheid speelt een grote rol. Als je spijsvertering niet optimaal werkt, worden deze afgebroken hormonen niet goed afgevoerd en kunnen ze opnieuw in de bloedbaan terechtkomen.

Je hoeft hiervoor geen strenge detox te doen. Het draait om milde ondersteuning van je lichaam met voedzame keuzes.

Wat heeft je lichaam nodig?

Je energiebehoefte is hoger, dus het is belangrijk om voedzaam en verzadigend te eten. Tegelijk verandert je gevoeligheid voor bepaalde voedingsstoffen.

Insulinegevoeligheid daalt

Tijdens de luteale fase ben je minder gevoelig voor insuline, het hormoon dat je bloedsuiker reguleert. Hierdoor stijgt je bloedsuiker sneller na een maaltijd met veel snelle koolhydraten, en dat kan leiden tot energiedips en meer zin in zoet.

🔑 Daarom zijn wij grote fan van een hartig, eiwitrijk ontbijt in deze periode:

• Het helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
• Je hebt minder last van cravings doorheen de dag.
• Het zorgt voor een meer geleidelijke energie-opbouw.

👉 Denk aan: een omelet met groenten, havermout met noten en zaden, of een volkoren toast met hummus, avocado of ei.

Voedingtips:

• Voeg complexe koolhydraten (zoals zoete aardappel, quinoa, havermout) en voldoende eiwitten toe aan je maaltijden.
• Vermijd snelle suikers, wit brood, alcohol en cafeïne – ze verergeren schommelingen in je bloedsuiker en belasten je lever.
• Ondersteun je lever bij het afbreken van oestrogeen met groenten zoals asperges, artisjokken, broccoli, bloemkool en waterkers.
• Denk ook aan je darmgezondheid: kies vezelrijke groenten zoals pastinaak, koolrabi en voeg eventueel probiotica toe voor een vlotte afvoer van hormonen via je stoelgang.

Bewegingtips voor tijdens de luteale fase:

Op het einde van de luteale fase daalt je energieniveau en is je lichaam gevoeliger voor emotionele en fysieke klachten. Wees je bewust van wat je lichaam nodig heeft en push jezelf vooral niet te veel. Kies voor pilates, een rustige vorm van yoga of ga wandelen.

❄️ De menstruatie fase of de winter (duur: 3-7 dagen)

Veel vrouwen hebben tijdens de menstruatie last van krampen. Andere klachten zijn overgeven, diarree en hoofdpijn. Dit komt door een chemische reeks die ervoor zorgt dat de baarmoederspieren samentrekken. Deze reeks wordt in werking gezet door prostaglandinen.

Dezelfde chemische reeks kan tegelijkertijd krampstillend werken –, maar alleen als je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt!

Voedingtips:  

Tijdens de winter ben je geneigd om de warmte op te zoeken. Kies dan eerder voor warme maaltijden zoals soepen en stoofpotjes.

✔️ Zorg ervoor dat je gedurende je hele cyclus genoeg omega 3 binnenkrijgt. Verhoog je omega-inname met wilde zalm, sardientjes, makreel, sesamzaad, pompoenpitten, lijnzaad, en walnoten.

✔️ Zorg verder voor extra magnesium. Je haalt dit mineraal uit donkere bladgroenten, noten, zaden, bananen, rauwe cacao, vis- en schaaldieren, avocado’s en supplementen.

✔️ Verder kun je tijdens je menstruatie extra voeding met ijzer gebruiken. Denk aan een lang getrokken bouillon van botten en vlees.

Andere ijzerrijke bronnen zijn biet, waterkers, sesamzaad, goji-bessen, haver, quinoa, boekweit, donkergroene bladgroenten, dadels, (gedroogde) abrikozen, amandelen, brandnetelthee en zwarte melasse.

IJzer wordt trouwens beter door het lichaam opgenomen wanneer het gecombineerd wordt met vitamine C. Zorg dus voor genoeg citrusvruchten, kiwi's, aardbeien, bessen, koolsoorten, paprika, tomaten, broccoli, zoete aardappelen!

Bewegingtips tijdens je maandstonden:

De menstruatie fase is een periode van rust en herstel. Forceer jezelf niet teveel tijdens de eerste dagen van je menstruatie. Neem rustdagen als je voelt dat je lichaam dat nodig heeft en zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Wil je toch iets aan bewegen doen, kies dan voor yoga, ga wandelen of  doe wat lichte stretch oefeningen.

Even een lieve reminder

Eten en leven volgens je cyclus is geen streng dieet of vaste regels. Het is juist een flexibele en intuïtieve manier om beter samen te werken met je lichaam.

Zie het als een handige richtlijn voor meer variatie en zelfzorg, niet als iets dat perfect moet zijn.

Probeer rustig uit wat bij jou past. Gebruik je cyclus als houvast, niet als een verplichting. En het allerbelangrijkste: doe vooral wat goed voelt voor jouw lichaam.

Voedingssupplementen ter ondersteuning van je cyclus

Voeding komt op de eerste plaats om de juiste vitamines en mineralen binnen te krijgen om  je hormonen in balans te brengen.

Maar zelfs áls je gezond eet, is het moeilijk om genoeg, en de juiste dosis micronutriënten binnen te krijgen die je nodig hebt voor je goed te voelen. Supplementen kunnen daarom een meerwaarde bieden om je gezondheid te ondersteunen. Doe de quiz en ontdek wat je nodig hebt.

Heb je nog vragen? Stel ze gerust via de live chat.