Je bloedsuikerspiegel en je cyclus: dit moet je weten

Je menstruatiecyclus is een prachtige cocktail van ontzettend veel hormonen. Elke fase triggert lichamelijke en emotionele veranderingen. Maar heb je je wel eens afgevraagd waarom je in de week voorafgaand aan je menstruatie zo’n ontzettende zin hebt in suiker? Of waarom je van die ongelooflijk vervelende mood swings hebt?

In deze blog kijken we naar de link tussen je bloedsuikerspiegel en je menstruatiecyclus. We ontdekken hoe je bloedsuikerspiegel invloed kan hebben op je leven en je cyclus, waarom die cravings voor je regels echt een ding zijn, hoe je jouw bloedsuikerspiegel kunt stabiliseren en wat suiker met je hormonen doet. Klaar om aan de slag te gaan?

Wat is bloedsuiker?

First things first, even een kleine biologieles. Bloedsuiker, ook wel bloedglucose, is de belangrijkste suiker in je bloed. Het is de belangrijkste energiebron van je lichaam en je haalt het uit het eten dat je eet.

Als je eet, zet je lichaam je eten om in glucose en wordt het vrijgegeven in je bloedbaan (je bloedsuikerspiegel stijgt). Als reactie hierop gaat je alvleesklier insuline afgeven.

Insuline is het hormoon dat helpt met het omzetten van de glucose naar brandstof voor energie (waardoor je lichaam er dus echt iets aan heeft). Insuline zet zeg maar het deurtje van al je cellen open, zodat de glucose daar doorheen kan en gebruikt kan worden voor energie.

Wat gebeurt er als je bloedsuikerspiegel piekt?

Een bloedsuikerpiek betekent dat je bloedsuikerspiegel flink stijgt nadat je hebt gegeten (je ziet een piek). Als je bloedsuikerspiegel piekt en daarna daalt, kun je je moe, dorstig of hongerig voelen. Het is hard werken voor je lichaam om je bloedsuikerspiegel, die zo vaak per dag stijgt en daalt, onder controle te houden.

Als dit vaak gebeurt en je lichaam het niet meer goed aankan, kan er insulineresistentie ontstaan. Hierbij vindt je lichaam het steeds lastiger om het bloedsuiker (glucose) uit je bloed naar de cellen te brengen. De insuline werkt dan minder goed en je bloedsuiker stijgt.

In sommige gevallen kan dit leiden tot diabetes type 2. Diabetes is een ziekte waarbij je bloedsuikerspiegel blijvend te hoog is.

Dit komt doordat je lichaam niet genoeg insuline aanmaakt, of het niet goed kan gebruiken (of beide). En wanneer dit teveel aan glucose in je bloed blijft en het cellen niet bereikt, kan dit ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.

En wat als de bloedsuikerspiegel te laag is?

Als je een paar uur niet eet, wordt je bloedsuikerspiegel lager. Wanneer dit gebeurt, grijpt een ander hormoon (glucagon genaamd) in om de opgeslagen energie weer om te zetten in bruikbare energie. Dit kost je lever best veel werk, maar het is een belangrijk proces en het zorgt ervoor dat onze hersenen, hart en spieren de brandstof voor hun energie krijgen, die ze nodig hebben om te functioneren.

Maar je lever moet hiervoor echt hard werken en kan zich daarom niet richten op andere taken: overtollig oestrogeen en andere gifstoffen uit het lichaam verwijderen.

Je wilt dus niet dat je bloedsuikerspiegel piekt of te laag wordt – beide zijn niet goed. De sleutel is proberen je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Het goede nieuws is dat je dit makkelijk voor elkaar krijgt, met bijvoorbeeld een goed dieet, beweging en genoeg drinken (daar komen we zo op terug!).

De invloed van je bloedsuiker op je cyclus

Je menstruatiecyclus, die gemiddeld genomen 28 dagen duurt, wordt geregeld door verschillende hormonen die perfect op elkaar zijn afgestemd.

Insuline en cortisol, hormonen die betrokken zijn bij de bloedsuikerregulatie en stressrespons, spelen ook een belangrijke rol in je cyclus. Als je bloedsuikerspiegel schommelt, kunnen je insuline en corticolspiegels uit balans gaan, wat kan zorgen voor onregelmatige menstruaties, stemmingswisselingen en vermoeidheid.

Misschien merk je niet meteen een groot verschil, of ben je een van de pechvogels die bij een lichte stijging van de bloedsuikerspiegel al symptomen krijgt, zoals meer dorst, vaak moeten plassen, vermoeidheid of buikpijn. Er is geen universele lijst van symptomen: iedereen heeft een andere ervaring.

Waarom heb je cravings rondom je menstruatie?

De meeste vrouwen krijgen in ongeveer een week voordat ze ongesteld worden meer cravings. Onthoud: iedereen is anders dus er is geen precies moment, maar meestal houdt het hunkeren op zodra je regels komen, of een paar dagen daarna.

Jessie Inhauspe van Glucose Goddess legt uit: "Je menstruatiecyclus heeft invloed op je glucosespiegels. In de twee weken voordat we ongesteld worden (de luteale fase), piekt onze glucose meestal hoger dan normaal met hetzelfde eten. Wetenschappers denken dat dit komt doordat geslachtshormonen de insulinegevoeligheid beïnvloeden (dus hoe goed je glucose in je bloed kunt afvoeren). Wat betekent dit? Dat we in onze luteale fase gemakkelijker glucose rollercoasters en cravings krijgen."

Die cravings komen neer op één ding: veranderingen in je hormonen. Voordat je menstrueert, daalt je progesterongehalte en stijgt je oestrogeengehalte. Hierdoor kan je bloedsuikerspiegel dalen. Wanneer dit gebeurt, sturen de hersenen een signaal om de suiker aan te vullen – ze zeggen tegen je: vul die suikers aan. En het gaat niet alleen om zoetigheden zoals snoep en koekjes.

Veel vrouwen hebben zin in chocolade, maar anderen hunkeren ook juist naar zoute snacks zoals chips, gefrituurd voedsel en koolhydraten. Of het nu een stuk pizza of een bord pasta is, koolhydraatrijk voedsel kan je ‘troosten’, maar dit soort eten kan pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaken – wat het dus een vicieuze cirkel maakt.

De sleutel tot het onder controle houden van de hormonen in je lichaam is het reguleren van je bloedsuiker. Want je lichaam doet z’n werk goed en neemt z’n taak serieus: het gaat om je bloed en je energie, dus je lichaam zal voorrang geven aan het onder controle houden van insuline en cortisol om zo je bloedsuikerspiegel te reguleren.

Maar als alle aandacht hiernaar toegaat, gaat dit ten koste van het onder controle houden van andere hormonen, waaronder je vrouwelijke hormonen zoals progesteron en oestrogeen. Kortom: als je dus op je voeding let, kan dat een groot verschil maken voor hoe je je voelt tijdens je menstruatie.

Als je veel suikerrijk of koolhydraatrijk eet, kun je merken dat je PMS-symptomen erger zijn. Als je regelmatig last hebt van PMS, probeer dan om meer minded te eten om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren (hierover zo meer).

Je bloedsuikerspiegel op een natuurlijke manier stabiliseren

Het is gelukkig niet alleen maar kommer en kwel: het goede nieuws is dat je je bloedsuikerspiegel stabiel kunt houden tijdens je menstruatiecyclus. Zo doe je dat:

Eten

Een van de beste manieren om je bloedsuikerspiegel op natuurlijke wijze in balans te brengen is door je te richten op wat je binnenkrijgt.

Het is belangrijk om complexe koolhydraten (ook wel meervoudige koolhydraten), vezelrijke voeding en magere eiwitten in je maaltijden op te nemen. Hieronder geven we je een lijst van waar je deze in vindt.

De reden dat dit soort voedsel goed werkt, is omdat je lichaam harder moet werken om het voedsel om te zetten in brandstof voor energie. Dit komt doordat er vezels en eiwitten inzitten. Zo voorkom je een grote piek, en dat is wat je wilt: zo houd je langer een energiek en vol gevoel.

Goede vetten zijn ook belangrijk. Deze vetten heb je nodig om je hormonen aan te maken en om ervoor te zorgen dat onze cellen en hormonen met elkaar kunnen communiceren. Goede vetten zorgen ook voor een vol gevoel, zodat je minder trek hebt.

Waar vind je deze fantastische voeding dan? We noemen een paar voorbeelden van voedingsmiddelen die je regelmatig in je dieet kunt opnemen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden:

• Complexe koolhydraten: volkorenbrood, bruine rijst, zetmeelrijke groenten zoals maïs en erwten
• Eiwitrijke voeding: vlees, vis, eieren, noten, zaden en peulvruchten
• Vezelrijk voedsel: bonen, broccoli, volle granen, linzen
• Goede vetten: noten, zaden, vis, olijfolie, avocado's en kokosnoot

Een gebalanceerd dieet kan ook een positieve invloed hebben op je menstruatiecyclus. Als je meer wilt weten over hoe je kunt eten volgens je cyclus, bekijk dan onze blogpost Hack je cyclus met voeding.

Water

Onderzoeken hebben aangetoond dat water drinken kan helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Dit komt doordat water ervoor zorgt dat er meer glucose uit het bloed kan worden gespoeld.

Het klinkt heel technisch, maar het is een kwestie van logica: als je uitgedroogd bent, betekent dit dat je totale bloedvolume lager is dan normaal, maar dat je suikers hetzelfde zijn. Dit betekent dat je bloed geconcentreerder is (niet verdund met water) en dat je bloedsuikerspiegel hoger is. Net als met heel sterke limonade, zeg maar.

Genoeg water drinken gedurende de dag kan ervoor zorgen dat je pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel vermijdt. Het kan ook helpen om trek tegen te gaan. Vind je het lastig om genoeg water te drinken? Koop een leuke en handige waterfles, en neem deze overal mee naartoe. Voeg eventueel wat citroen of komkommer aan je water toe voor een smaakje. Als je liever iets warms drinkt, raden we je kruidenthee aan, dit telt ook als water.

Sporten

Lichaamsbeweging kan op twee manieren helpen om je bloedsuikerspiegel onder controle te houden:

1. Ten eerste verhoogt lichaamsbeweging de insulinegevoeligheid, zodat je spieren de insuline die er is, beter kunnen inzetten. De verhoogde insulinegevoeligheid kan tot 24 uur of zelfs langer na je training aanhouden!
2. Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat spieren samentrekken, dit kost energie. De cellen gebruiken de glucose direct, ongeacht of er insuline beschikbaar is.

Welk soort lichaamsbeweging is het beste? Er is geen standaard aanpak en het belangrijkste is dat je het leuk vindt – zo weet je zeker dat je het volhoudt.

Het hoeft ook geen intensieve training te zijn. Een combinatie van verschillende oefeningen gedurende de week zal je het meeste voordeel opleveren. Een paar opties:

• Aërobe oefeningen zoals wandelen, fietsen, joggen of wandelen.
• Weerstandstraining (resistance training) zoals herhalende oefeningen met gewichten, banden of je eigen lichaamsgewicht.
• Intervaltraining: korte krachtige oefeningen zoals hardlopen of fietsen, gecombineerd met rustperiodes van maximaal drie minuten.
• Rustige lichaamsbeweging zoals zwemmen, yoga of wandelen.

Je stress managen

Of het nu komt door werk, relaties of een ander onderdeel van je leven, onderzoek heeft voortdurend aangetoond dat emotionele stress kan leiden tot een stijging van de bloedsuikerspiegel.

Stress veroorzaakt een stijging van de lichaamswaarden van het ‘vecht-of-vlucht’-hormoon (cortisol). Je lichaam reageert letterlijk alsof het wordt aangevallen. Daardoor geeft je lichaam extra energie af aan de bloedbaan in de vorm van glucose. Op die manier zou je, als je daadwerkelijk voor een aanval moet vluchten, de energie hebben om het te doen!

Zo nu en dan is dit geen probleem, maar het is belangrijk om het verschil te begrijpen tussen kortdurende stress en chronische, langdurige stress. Iedereen is wel eens gestrest – dat is normaal. File? Ruzie met je partner? Resultaat: een tijdelijke stijging van de bloedsuikerspiegel. Dat is normaal.

Maar als je chronisch gestrest bent, elke dag, voor een lange periode, kan dit grote schade veroorzaken. Stress kan ook invloed hebben op je menstruatiecyclus, dus het is een goed idee om te kijken hoe je je stress onder controle kunt houden. Lees onze blogpost hier voor een aantal praktische tips om je stress onder controle te krijgen.

Je bloedsuikerspiegel naar beneden krijgen?

Je eten, lichaamsbeweging, waterinname en stress managen zijn geweldige manieren om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, of te verlagen. Wat kun je nog meer doen om je bloedsuikerspiegel naar beneden te krijgen?

Genoeg slapen

Genoeg slapen is niet alleen heerlijk (hoi energie en focus!), maar het is ook belangrijk voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Slechte slaapgewoonten (bijvoorbeeld laat naar bed gaan) of te weinig kwaliteitsslaap (je wordt veel wakker, moet vaak plassen) kan de insulinegevoeligheid van je lichaam beïnvloeden.

Slaaptekort verhoogt daarnaast ook je cortisolspiegel, die een rol speelt bij het beheren van je bloedsuikerspiegel. Beide hebben een negatief effect op je bloedsuikerspiegel. Slaapgebrek kan tot slot ook je menstruatiecyclus verstoren.

Je moet er niet alleen voor zorgen dat je genoeg slaapt, maar ook dat de slaap die je krijgt van goede kwaliteit is. Het heeft geen zin om twaalf uur in bed te liggen als je lichaam nooit in een diepe, herstellende slaap komt. Volwassenen hebben gemiddeld zeven tot acht uur goede slaap per nacht nodig.

Als je meer wilt weten over hoe je een goede nachtrust kunt krijgen, lees dan onze blog Slaap en je cyclus.

Zorg ervoor dat je genoeg/de juiste voeding binnenkrijgt

Om je bloedsuikerspiegel te stabiliseren of te verlagen, kun je ervoor zorgen dat je lichaam genoeg micronutriënten en mineralen binnenkrijgt. Een lage bloedsuikerspiegel wordt in verband gebracht met tekorten aan mineralen zoals chroom en magnesium.

• Chroom wordt gebruikt om koolhydraten en vetten om te zetten. Als je te weinig chroom binnenkrijgt, kan dat ervoor zorgen dat je lichaam de bloedsuikerspiegel goed reguleert. Voorbeelden van chroomrijk voedsel zijn vlees, volkorenproducten, fruit, groenten en noten.
• Van magnesium is ook aangetoond dat het de bloedsuikerspiegel ten goede komt. Het is zelfs zo dat mensen met een magnesiumrijk dieet een lager risico op diabetes kunnen hebben. Voldoende magnesium binnenkrijgen is makkelijk via een supplement of via voeding zoals donkere bladgroenten, pompoenpitten, tonijn, bonen, volle granen en pure chocolade. Pure chocolade (minimaal 70%) is vooral een goede keuze als je ongesteld bent en zin hebt in iets zoets. Als je behoefte hebt aan een ontspannend ritueel, kun je ook een bad met epsomzout proberen. Dit zout zitten boordevol magnesium en worden via je huid opgenomen als je in het warme badwater ligt!
• Vitamine D is een vitamine die van nature in ons lichaam wordt aangemaakt als reactie op direct zonlicht. Het komt ook voor in voedsel en supplementen. Studies hebben aangetoond dat een laag vitamine D-niveau in verband wordt gebracht met insulineresistentie en in sommige gevallen een verhoogd risico op diabetes type 2. Het kan dus slim zijn om een Vitamine D-supplement aan je dieet toe te voegen, omdat het kan helpen bij het verlagen van je bloedsuikerspiegel.
• Vitamine B is ook een vitamine om aan te denken. Deze vitamine kan helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en hunkeringen te voorkomen. Mensen met een vitamine B-tekort hebben last van hunkeren naar zowel suiker als koolhydraten. Om dit tegen te gaan, is het slim om te overwegen om je inname van deze voedingsstof te verhogen. Voeg veel gezonde granen en peulvruchten toe aan je dieet of neem een supplement met vitamine B.

Zorgen dat je voldoende vitamines en mineralen binnenkrijgt, helpt niet alleen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren, het kan ook helpen bij het verlichten van veel menstruatieklachten zoals krampen, hoofdpijn, vermoeidheid en stemmingswisselingen. Het wordt soms over het hoofd gezien, maar als je de juiste balans vindt, zal je lichaam je dankbaar zijn!

Weet je niet welke supplementen geschikt zijn? Doe onze quiz om erachter te komen. Heb je nog vragen? Neem contact op met een van onze experts en vraag ons alles! We zijn er om je te helpen.

Voeg specifiek eten toe aan je dieet

Kaneel is een bekende specerij, en er wordt gedacht dat het de insulinegevoeligheid kan verhogen. Studies hebben aangetoond dat kaneel de bloedsuikerspiegel op nuchtere maag (een maat voor insulineresistentie) flink verlaagt, dus overweeg om wat kaneel toe te voegen aan je drankjes of maaltijden.

Appelciderazijn is een andere interessante om over na te denken. Hoewel het onderzoek beperkt is, hebben studies aangetoond dat mensen die appelciderazijn dronken een grote verbetering van hun bloedsuikerspiegel hadden, slechts dertig minuten nadat ze het hadden gedronken! Ook de Glucose Goddess laat het effect van appelciderazijn zien in een handige grafiek.

Het zal diabetes niet genezen, maar het zou je bloedsuikerspiegel kunnen verlagen. En het is over het algemeen onschadelijk en overal te koop.

Stabiele bloedsuikerspiegel, de hele dag

Je kent nu een aantal praktische manieren om pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen, maar hoe ziet eten er op een gemiddelde dag uit?

In het boek The Woman Code geeft voedingsdeskundige Alisa Vitti een voorbeeld van hoe je je dag zou kunnen indelen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dit is wat ze zegt:

• Begin je dag met een glas water. Op kamertemperatuur of warm water met citroen is het beste.
• Eet altijd je ontbijt binnen anderhalf uur nadat je wakker wordt. Het is belangrijk om te ontbijten voordat je je eerste kopje koffie of thee drinkt.
• Je ontbijt moet proteïnen bevatten (denk aan eieren, zwarte bonen, kalkoen, bacon).
• Om te voorkomen dat je bloedsuiker te laag wordt, moet je om de twee tot drie uur een tussendoortje of kleine maaltijd nemen. Gezonde snacks zijn bijvoorbeeld amandelen, avocado en hummus met groenten.
• Vermijd granen bij het avondeten en kies in plaats daarvan gestoomde groenten en een mager eiwit (kip, mager vlees en vis, eieren, kwark, tofu, peulvruchten).
• Als je te veel koolhydraten hebt gegeten, ga dan wandelen! Lichaamsbeweging helpt het lichaam om de glucosebelasting te verminderen door het direct te gebruiken als brandstof voor de spieren.

Misschien is dit niet elke dag mogelijk, maar de sleutel is balans. Onthoud: jouw doel is consistentie, geen perfectie!

De impact van suiker op je hormonen

Hoewel iets zoets af en toe lekker en leuk is, kan te veel zoetigheid je hormonen overhoop gooien.

Je cyclus kan ervoor zorgen dat je hunkert naar zoetigheid of enkelvoudige koolhydraten (witbrood), maar het kan bloedsuikerpieken en -dalen veroorzaken waardoor je je moe, traag en waarschijnlijk nog hongeriger gaat voelen.

En iets zoets geeft je misschien een tijdelijke boost, maar de gekke cocktail van hormonen die daardoor ontstaat, kunnen PMS-symptomen juist verergeren. Bij vrouwen die last hebben van PMS, is een hoge suikerconsumptie in verband gebracht met ergere krampen, stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en depressie.

Conclusie

Het kan wat intimiderend lijken om je bloedsuikerspiegel of bloedsuiker te volgen – maar begin met het begin: nu je de kennis hebt en de relatie tussen je bloedsuikerspiegel, je cyclus en hoe je je daardoor kunt voelen begrijpt, kan je je gezondheid op een manier in eigen handen nemen.

Dit is echt empowering! Zo kun je de intensiteit van PMS-symptomen en andere klachten verminderen en je levenskwaliteit verbeteren.

Dus de volgende keer dat die suikerhonger toeslaat, begrijp je niet alleen de wetenschap erachter, maar hopelijk heb je nu ook de middelen om ze te overwinnen.

Heb je nog vragen over je hormonale gezondheid? Praat met ons. We zijn er voor je.