Cycle menstruel et glycémie : Ce qu'il faut savoir

Votre cycle menstruel est un cocktail d’hormones et chacune de ses étapes déclenche sa série de changements physiques et émotionnels. Mais, vous êtes-vous déjà demandé pourquoi, pendant les jours qui précèdent vos règles, vous ressentez l’impulsion de manger plus de chocolat ou vous constatez que votre humeur est instable?

Dans cet article, nous nous pencherons sur le lien entre la glycémie et notre cycle menstruel. Nous nous intéresserons aussi à l'influence de la glycémie sur notre vie, aux raisons des fringales prémenstruelles, aux moyens naturels de stabiliser notre glycémie et à comment elle influence nos hormones.

Qu’est-ce que la Glycémie?

La glycémie est le taux de sucre dans votre sang. C’est la source d’énergie première de votre corps et elle provient de la nourriture que vous consommez. Lorsque vous mangez, votre corps transforme cette nourriture en glucose qui est libéré ensuite dans votre système sanguin. Lorsque votre taux de glycémie augmente, cela veut dire que votre pancréas produit plus d’insuline. L’insuline est une hormone qui aide le glucose à intégrer vos cellules pour se transformer en énergie disponible pour chacune de vos activités.

Que se Passe-t-il lorsque votre Glycémie Augmente?

Une augmentation de la glycémie signifie que votre taux de glycémie grimpe après que vous ayez mangé. Lorsque votre glycémie monte pour ensuite s'effondrer, cela peut vous faire ressentir de la fatigue, de la soif ou de la faim. C’est beaucoup de travail pour votre corps de gérer les fluctuations de son taux de glycémie, plusieurs fois par jour, tous les jours, sur la durée. Parfois, le corps à du mal à tenir et c’est là qu’apparaît du diabète de type 2. Le diabète se produit lorsque votre glycémie est trop élevée, votre corps à soit du mal à générer suffisamment d’insuline, soit du mal à l'utiliser correctement, soit les deux à la fois. Lorsque le taux de glucose dans votre sang n’est pas bien absorbé par vos cellules cela peut causer de sérieux problèmes de santé.

Et lorsque la Glycémie est basse?

Votre glycémie baisse après que vous ayez passé plusieurs heures sans manger. Lorsque cela se produit, une autre hormone (appelée le glucagon) prend le relais pour convertir la réserve d’énergie en énergie active. Ce processus assure à votre cerveau, votre cœur et vos muscles, suffisamment d’énergie pour fonctionner. Cependant, cela demande à votre foie de fournir un gros effort et ça monopolise son attention, tant et si bien qu’il reporte à plus tard ses corvées habituelles qui consistent à éliminer de votre corps les excès d’œstrogène et autres toxines.

Donc, le but est que votre glycémie ne soit ni trop haute, ni trop basse. La bonne nouvelle c’est que vous pouvez l’aider à se stabiliser très naturellement grâce à votre régime alimentaire ou à votre consommation d’eau (on vous dit ça tout de suite!).

L’Influence du Taux de Glycémie sur votre Cycle Menstruel

Votre cycle menstruel qui, typiquement, s'étend sur 28 jours, est contrôlé par un équilibre hormonal. L’insuline et le cortisol, des hormones impliquées dans le taux de glycémie et dans la réponse face au stress, jouent également un rôle essentiel dans votre cycle. Les fluctuations glycémiques peuvent mettre à mal cet équilibre, ce qui produit alors des règles irrégulières, des sautes d’humeur et de la fatigue.

Il se peut que vous ne notiez pas la différence ou, au contraire, que vous fassiez partie des malchanceuses qui dès la plus petite variation glycémique, ont soif, ont besoin d'uriner plus fréquemment, sont épuisées ou ont mal au ventre. Il n’existe pas de liste de symptômes universels - chaque expérience est différente .

Jessie Inhauspe des Glucose Goddess nous confie: “Notre cycle menstruel impacte notre taux de glucose. Dans les deux semaines qui précèdent nos règles (la phase lutéale), notre taux de glucose augmente plus que d’ordinaire avec le même type de nourriture. Les scientifiques avancent que c’est parce que les hormones sexuelles ont une action sur la sensibilité de l’insuline (c’est à dire sur comment est employé le glucose dans le sang). Que cela signifie-t-il? Que pendant notre phase lutéale, nous aurons de plus grandes fluctuations glycémiques et que nous serons davantage sujettes à des fringales.”

Pourquoi Avez-vous des Envies de Nourriture pendant la Semaine qui Précède vos Règles?

La plupart des femmes commencent à avoir des fringales à peu près une semaine avant le début de leurs règles. Souvenez-vous: Tout le monde est différent donc on ne peut pas définir de moment précis mais, le plus souvent, ses manifestations s'arrêtent avec la venue de vos règles ou quelques jours plus tard.

Les fringales sont uniquement causées par vos hormones. Avant vos règles, le taux de progestérone chute et les œstrogènes remontent. Cela se répercute sur la glycémie qui chute également. Lorsque cela intervient, le cerveau envoie un message pour refaire le plein de sucre, d’où les fringales. Et il ne s’agit pas non plus uniquement de bonbons et de biscuits. Même si beaucoup de femmes ont des envies de chocolat, d’autres préfèrent plutôt les chips, la friture et les sucres lents. Que ce soit une tranche de pizza ou une assiette de pâtes, les aliments riches en glucides ont tendance à nous réconforter pendant nos règles. Tous ces aliments généreront des augmentations du taux de glycémie.

Réguler la glycémie profite directement à l’équilibre hormonal. Pour votre corps, c’est une affaire sérieuse, c’est une question de vie ou de mort, donc il laisse la priorité à la gestion de l’insuline et du cortisol pour contrôler au mieux le taux de glycémie. D’autres hormones sont, par conséquent, négligées, en particulier les hormones féminines comme la progestérone et les œstrogènes. Conclusion, prendre soin de son équilibre alimentaire peut créer une différence sur la manière dont vous vous sentez pendant vos règles. Si vous mangez très sucré ou si vous consommez beaucoup de glucides, il se peut que vous notiez une aggravation de vos symptômes prémenstruels. Et, si c’est le cas chaque mois, si bien que vous ne remarquez plus vraiment la différence, il serait peut-être bon de faire un peu plus attention à ce que vous mettez dans votre assiette pour avoir une chance de stabiliser votre glycémie (on vous en dit plus immédiatement!).

Comment Stabiliser Naturellement Votre Glycémie

La bonne nouvelle c’est que vous pouvez activement équilibrer votre glycémie durant votre cycle menstruel. Voici quelques clés:

Le Régime Alimentaire

Le régime alimentaire est l’un des meilleurs moyens pour stabiliser naturellement votre glycémie. Il est important d’y incorporer des glucides complexes et de la nourriture riche en fibres et en protéines que votre corps prendra plus de temps à métaboliser, ce qui fait qu’ensuite, l'énergie provenant de ses aliments sera libérée de manière plus graduelle plutôt que de monter tout d’un coup. C’est ce que vous devez rechercher, parce que cela vous procurera de l’énergie et un sentiment de satiété plus durables. Les bons acides gras sont aussi primordiaux. On en a besoin pour synthétiser nos hormones et pour les faire communiquer avec nos cellules. Les acides gras essentiels soulagent la sensation de faim ce qui veut dire moins de petits creux.

Voici quelques exemple des types d’aliments que vous devriez penser à consommer pour équilibrer votre glycémie:

• Les Glucides Complexes: Le pain complet, le riz complet, les légumes et les légumineuses contenant de l’amidon comme le maïs et les pois
• Les Aliments Riches en Protéines: La viande, le poisson, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses
• Les Aliments Riches en Fibres: Les haricots, le brocoli, les céréales complètes, les lentilles
• Les Bons Acides Gras: Les noix, les graines, le poisson, l’huile d’olive, les avocats et la noix de coco

Manger équilibré a aussi un impact positif sur votre cycle menstruel. Pour en apprendre plus sur la nutrition en fonction de votre cycle, nous vous invitons à lire Reprendre les Commandes de Votre Cycle Grâce à la Nourriture.

L’Eau

Les études prouvent que boire de l’eau vous aide à contrôler votre glucose. C’est parce que l’eau entraîne avec elle le glucose pour l’éliminer. Lorsque vous êtes déshydratée, cela signifie que votre volume sanguin s’en trouve diminué mais qu’en revanche le taux de glucose reste le même. Votre sang est simplement plus concentré (puisque pas dilué par l’eau) et votre taux de glycémie grimpe. Boire de l’eau tout au long de la journée peut éviter que votre glycémie ne joue au yoyo. Et, cela peut également calmer les petites faims.

Pour garantir de boire plus d’eau au cours de la journée, prenez une bouteille avec vous où que vous alliez. Vous pouvez aussi y ajouter des tranches de concombre ou de citron pour changer. Si vous aimez quelque chose de chaud, pourquoi pas une tisane. Elles comptent aussi!

L’Exercice Physique

L’exercice physique contribue à contrôler le taux de glycémie de deux façons déterminantes:

1. Premièrement, l’exercice accroît la sensibilité de l’insuline pour la rendre accessible à vos muscles, et cet état perdure ensuite pendant 24 heures ou même au-delà!
2. L’exercice entraîne la contraction de vos muscles ce qui demande à vos cellules de puiser dans les réserves de glucose pour générer de l’énergie, que l'insuline soit disponible ou pas.

Quel est le meilleur type d’exercice physique? Cela dépend des personnes, donc, le plus important est de choisir une activité qui vous plaît. Il n’est pas nécessaire non plus qu’elle soit trop intensive. Une combinaison de différents types d'exercices au cours de la semaine vous apportera le plus de bénéfices. Voici quelques options pour vous inspirer:

• L’exercice aérobique: comme la marche, le vélo, le jogging ou la randonnée.
• Le renforcement musculaire: comme les exercices répétés avec des poids ou des bandes de résistance
• L’entraînement à intervalles: des moment courts d’exercice intensif, comme la course ou le vélo, entrecoupés de pauses pouvant durer jusqu’à trois minutes
• De l’exercice doux: comme la natation,le yoga ou la marche

Gérer son Stress

Qu’il soit lié au travail, aux relations personnelles ou n’importe quel autre aspect de votre vie, les recherches ont démontré avec consistance la relation entre le stress et une augmentation de la glycémie. Le stress déclenche une accentuation de l’hormone qui nous incite à nous battre ou à prendre la fuite selon les besoins (j’ai nommé, le cortisol). Votre corps se comporte exactement comme s'il était attaqué. Du coup, il libère de l’énergie supplémentaire dans votre système sanguin sous forme de glucose. Ce qui vous aidera effectivement à fuire une attaque si nécessaire!

Si ça arrive de temps à autres, ce n’est pas vraiment un problème, mais il est important de savoir faire la différence entre le stress de courte durée et le stress chronique qui s’étale sur le long terme. Tout le monde est stressé de temps en temps - c’est normal. Être coincée dans les bouchons, vous disputer avec votre partenaire… a pour résultat une augmentation de votre glycémie. Rien de plus naturel, en revanche, si vous êtes stressée tous les jours, pendant de longues périodes, cela peut créer de sérieux dégâts. Le stress a aussi un impact sur votre cycle menstruel donc il est bon d’apprendre à le canaliser aussi bien que possible. Voici notre post ici qui vous donne quelques astuces pour réguler votre stress.

Que Pouvez-vous Faire pour Diminuer Votre Glycémie?

Le régime alimentaire, l'exercice physique, l’hydratation et la réduction du stress vous permettent de stabiliser votre glycémie et peuvent même la faire baisser. Voici d’autres moyens d’agir dessus.

Dormez Suffisamment

Bien dormir vous aide non seulement à vous revitaliser (bonjour énergie et concentration!) mais cela contribue aussi à stabiliser votre glycémie. De mauvaises habitudes de sommeil, voire le manque de sommeil, se répercutent sur la sensibilité de votre insuline qui affecte votre glycémie. Mal dormir peut aussi accroître l’appétit et causer des prises de poids. Se priver de sommeil fait grimper votre taux de cortisol qui, comme vous le savez, participe à la régulation de votre glycémie. Et le manque de sommeil peut aussi déséquilibrer votre cycle menstruel.

Il faut non seulement dormir suffisamment mais aussi que votre sommeil soit de bonne qualité. Cela ne sert à rien de rester allongée pendant 12 heures si vous n'arrivez pas à plonger dans un sommeil profond et régénérateur. En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 8 heures d’un bon sommeil.

Pour en savoir davantage sur comment obtenir un sommeil de qualité Zzzzz, voici notre article Le Sommeil et Votre Cycle.

Assurez-vous de Consommer les Bons Nutriments en Quantités Suffisantes

Pour équilibrer ou réduire votre glycémie assurez vous de n’avoir aucune carence en micronutriments et sels minéraux. Une glycémie trop basse est liée à une carence en sels minéraux comme le chromium et le magnésium.

Le chromium métabolise les glucides et les lipides. Si votre taux de chromium est bas, cela peut empêcher votre corps de réguler votre glycémie. On peut trouver du chromium dans les viandes, les céréales complètes, les fruits, les légumes et les noix.

Le Magnésium a aussi une action bénéfique sur le taux de glycémie. En fait, les gens qui ont un régime alimentaire riche en magnésium développent nettement moins de risques de diabète. Consommer suffisamment de magnésium est plutôt simple. Vous pouvez soit en trouver sous forme de compléments, soit à travers la nourriture comme les légumes verts foncé à feuille, les graines de courge, le thon, les haricots et le chocolat noir. Le chocolat noir est votre allié pendant vos règles quand vous avez des envies de sucre. Si vous avez besoin de vous détendre vous pouvez aussi vous faire couler un bain avec du sel d’Epsom rempli de magnésium que votre peau pourra absorber pendant que vous serez plongée dans l’eau chaude!

La vitamine D est synthétisée naturellement par votre corps lorsque vous vous exposez aux rayons du soleil. On en trouve aussi dans la nourriture et en compléments alimentaires. Les études ont montré qu’un taux de vitamine D trop bas causait une résistance de l’insuline, et, dans certains cas, un accroissement des risques de diabète de type 2. Donc, il est toujours bon de rajouter de la vitamine D à votre alimentation puisqu’elle contribue à réduire votre glycémie.

La vitamine B est également intéressante. Elle participe à la gestion de la glycémie et limite les fringales. Les personnes en manque de vitamine B luttent à la fois contre leur glycémie et contre des envies de glucides. Pour contrecarrer cette éventualité, il est important de privilégier votre consommation de vitamine D grâce à la nourriture ou aux compléments alimentaires. On en trouve dans les céréales complètes et les légumineuses.

Les vitamines et les minéraux adaptés aident à stabiliser la glycémie, tout comme à soulager les inconforts menstruels tels que les crampes, les maux de tête, la fatigue et les sautes d’humeurs. On l’oublie souvent, mais une fois que vous aurez trouvé le bon équilibre, votre corps vous en sera reconnaissant!

Vous n’êtes pas sûre de savoir choisir les compléments alimentaires adaptés à vos besoins? Répondez à Notre Questionnaire pour trouver ceux qui vous conviennent. Vous avez d’autres questions? Contactez l’un de nos experts et demandez-lui tout ce que vous voulez! Nous sommes là pour vous aider.

Incorporez Certains aliments dans votre Nourriture

La Cannelle est une épice issue de l’écorce de canneliers. Cette épice accroît la sensibilité de l’insuline. Des études ont montré que la cannelle réduit considérablement les scores de glycémie à jeun (ce qui mesure la résistance de l'insuline), alors pensez à ajouter une petite pincée de cette épice à vos boissons et repas.

Le Vinaigre de Cidre est aussi à garder dans votre ligne de mire. Les recherches, bien que limitées, ont noté une amélioration du taux de glycémie seulement 30 minutes après la consommation de vinaigre de cidre! Cela ne guérira pas le diabète mais cela pourra diminuer modérément votre glycémie. Et, c’est plutôt facile de s’en procurer en supermarchés.

Un Journée avec Une Glycémie Équilibrée

D’accord, donc maintenant vous savez comment éviter que votre glycémie prenne les montagnes russes, mais quelles sont les répercussions d’une glycémie stabilisée sur une journée typique?

Dans son livre, The Woman Code, la nutritionniste Alisa Vitti partage avec nous un exemple concret d’une journée sous le signe d’une glycémie stable. Voici comment elle la décrit

• Commencez votre journée avec un verre d'eau, soit à température ambiante, soit chaude avec du citron.
• Toujours prendre un petit déjeuner dans l’heure et demie qui suit votre réveil et avant votre première tasse de thé ou de café de la journée.
• Le petit déjeuner doit inclure des protéines (comme les œufs, les haricots noirs, le jambon de dinde, le bacon)
• Pour éviter que la glycémie ne baisse trop, on devrait manger des en-cas ou des mini repas toutes les deux à trois heures, parmi lesquels sont à conseiller, les amandes, les avocats, et le hummus accompagné de crudités.
• Évitez les céréales complètes à l’heure du dîner, préférez-leur à la place des protéines maigres et des légumes vapeur.
• Lorsque vous avez mangé trop de glucides, sortez vous balader! L’exercice physique aide votre corps à réduire le glucose de manière significative en s’en servant pour nourrir l’activité musculaire.

Bien entendu, vous n’êtes pas obligée de maintenir ces conditions absolument tous les jours, mais tout est une question d’équilibre. Il faut viser la constance, pas la perfection.

L’impact du Sucre sur Vos Hormones

Même si se faire plaisir apporte beaucoup de satisfaction, la consommation excessive de sucre peut créer la pagaille dans votre équilibre hormonal. Et si vous êtes encore en train de lire cet article, vous savez que l’équilibre est la clé de votre santé et de votre bien-être général.

Votre cycle risque de vous donner des envies de sucre, ce qui, à son tour, fera fluctuer excessivement votre glycémie et vous fera ressentir de la fatigue et peut-être même une faim plus intense.

Et malgré le bien être éphémère que procure le sucre, les conséquences sur le comportement hormonal aggraveront vos symptômes de syndrome prémenstruel. Chez les femmes qui souffrent de fort symptômes de syndrome prémenstruels on a prouvé qu’une importante consommation de sucre causait une amplification des crampes, de l'irritabilité et de la dépression.

En Résumé

Surveiller sa glycémie peut sembler impressionnant, mais si vous comprenez sa relation avec votre cycle et la façon dont vous vous sentez, cela vous redonne les clés de votre santé, vous avez les commandes! Maintenant que vous savez comment réguler votre glycémie, libre à vous de minimiser l’intensité de vos symptômes de syndrome prémenstruel et d'améliorer d’autant la qualité de votre vie.

Alors, la prochaine fois que vous avez un petit creux, vous comprendrez non seulement l’origine scientifique de cette manifestation, mais, à partir d'aujourd'hui, on peut espérer que vous aurez les outils pour en venir à bout plus efficacement.

Vous avez d’autres questions concernant votre santé hormonale? Parlez-en avec nous. Nous sommes là pour vous soutenir.