Mannelijke vruchtbaarheid: de rol van voeding en lifestyle

Wanneer er een kinderwens is, wordt er spontaan altijd naar de vrouw gekeken. Maar… it takes two to tango 💃🕺! De vruchtbaarheid van een man is dan ook zeker iets om over na te denken. Want wel of niet zwanger kunnen worden, heeft namelijk ook te maken met de kwaliteit van de zaadcellen. Je leest er alles over in dit blog.

Bij ongeveer dertig procent van de koppels die niet zwanger wordt, komt dat door een verminderde vruchtbaarheid van de man. Bijna altijd heeft dit te maken met de kwaliteit van het sperma. Reden dus om hier eens goed naar te kijken. Wat kan een man doen om zijn vruchtbaarheid te verbeteren? 

Beweeglijkheid, vorm en hoeveelheid aantal gezonde zaadcellen 

Er zijn drie factoren die de kwaliteit van de zaadcellen beïnvloeden:

1. Hoe beweeglijk de zaadjes zijn: Het mannelijk zaad zwemt om bij de eicel te komen. Als het sperma van de man niet goed beweegt, kan het niet bij de eicel komen. En hoewel de baarmoeder en de eileiders samentrekkende bewegingen maken om de zaadcel te helpen, moet hij het meeste werk toch echt zelf doen. Als dat niet lukt, kan er geen bevruchting plaatsvinden. Net als de meeste zaken die met vruchtbaarheid te maken hebben, wordt het sperma minder beweeglijk als de man ouder wordt.
2. De vorm en gezondheid van de zaadcellen: Niet alle spermacellen zijn perfect van vorm. Hoe meer zaadcellen niet goed gevormd zijn, hoe kleiner de kans op een spontane zwangerschap. Onderzoek laat zien dat het aantal goed gevormde spermacellen afneemt hoe ouder je wordt.
3. Het aantal spermacellen: Elke keer als een man ejaculeert, komen er honderd tot tweehonderd miljoen (!) zaadcellen vrij. Als er bij een ejaculatie minder spermacellen vrijkomen, is de kans op een zwangerschap kleiner. 

Dus, wat kan een man doen om de kans op een zwangerschap te vergroten?

Wat kan een man doen om de kans op een zwangerschap te vergroten? Het rijpen van een spermacel duurt 75 tot 90 dagen. Het beste moment om te beginnen was dus… negentig dagen geleden. Het tweede beste moment? Nu!

Voordat we meer vertellen over voeding en vruchtbaarheid bij de man, geven we je alvast een paar tips om de kwaliteit en van de zaadcellen en het aantal te verbeteren.

• Drink met mate! Dit geldt natuurlijk voor iedereen. Maar een man die graag vader wil worden, drinkt met mate. Meer dan twee alcoholische drankjes per dag vermindert de kwaliteit van het sperma.
• Rook niet en gebruik geen drugs. Dit zorgt voor mindere kwaliteit sperma. Net als alcohol.
• Houd het cool daar beneden. Als de testikels van een man te warm worden, kan de kwaliteit van het sperma afnemen. Ze mogen niet warmer worden van 35 graden – yes, twee graden lager dan de gemiddelde lichaamstemperatuur. Maar no worries, je hoeft er geen ijsblokjes op te leggen. Los ondergoed is goed genoeg. En daarnaast is het verstandig om niet te lang op dezelfde plek te zitten, niet te vaak warm te baden of vaak en lang sauna’s te bezoeken.
• Een gezonde omgeving. Als een man ziek is, kan dit de kwaliteit van het sperma tijdelijk verminderen. En als hij werkt met chemicaliën of radioactieve substanties, pesticiden, lood, stralingen (zoals röntgenfoto's) kan dit ook invloed hebben op de kwaliteit van het sperma.

• Relax! Stress is een andere boosdoener als het aankomt op spermakwaliteit. Probeer intense en langdurige stress zo veel mogelijk te verminderen.
• Sport, maar houd het rustig. Je hoeft niet de nieuwe Arnold Schwarzenegger te worden, maar beweging, zelfs het minimale, kan een positieve impact hebben op de kwaliteit van het sperma. Maar als een man té veel traint, kan dit ervoor zorgen dat er minder testosteron wordt aangemaakt, wat het sperma vermindert. Ga dus niet voor het extreme.
• Eet voedzaam: Bepaald voedsel heeft effect op het sperma. Zink draagt bij aan de productie van zaadcellen en seleen draagt bij tot een normale spermatogenese.
• Verdiep je in je cyclus: Onderzoeken hebben aangetoond dat vrouwen en koppels die hun menstruatiecyclus beter kennen, en hun meest vruchtbare dagen kunnen identificeren vlotter zwanger worden. Het is daarom aan te raden om je te verdiepen in je eigen cyclus. Als je hier hulp bij kunt gebruiken, neem dan een kijkje op de website van Rebecca Verhofstede, Sensiplan-consulent en oprichtster van Vrouw & Vruchtbaarheid. Rebecca ontwikkelde een laagdrempelige online kinderwenscursus bestaande uit 7 hoofdstukken met wetenschappelijk onderbouwde informatie die je stapsgewijs kan bekijken – alleen of met je partner. Met deze cursus verhoog je je zelfkennis, kun je je eigen menstruatiecyclus duidelijk in kaart brengen en je hoogvruchtbare dagen correct vaststellen.

Kan voeding nu wel of niet de vruchtbaarheid bij mannen en vrouwen verbeteren?

We weten allemaal dat een gebalanceerde levensstijl een positieve invloed heeft op onze algemene gezondheid, maar vergroot het vruchtbaarheidsdieet de kans op een zwangerschap? 

To be honest, we weten het (nog) niet! Onderzoek heeft niet uitgewezen dat het dan ook meteen de kans op zwangerschap verhoogt maar het laat wel zien dat het kan helpen. Baadt het niet dan schaadt het niet!

Waarom zou je het proberen?

• Je kunt er meteen mee beginnen.
• Het kost niets.
• Er zijn geen bijkomende negatieve effecten.
• Een gezond lichaam is een goede basis voor een gezonde zwangerschap. 

Dus volgens ons toch zeker de moeite waard om het te proberen! Maar onthoud wel dat voeding niet alles is. 

Zwanger worden is meer dan alleen gezond eten. Het heeft te maken met je leeftijd, genetica, hormonen, omgeving en stress. Al deze onderdelen zijn belangrijk voor je vruchtbaarheid. Kortom, je kunt niet alles onder controle hebben, maar veel dingen wel. Laten we daarmee beginnen!

• Eet verzadigde vetten en vermijd transvetten waar mogelijk. Verzadigde vetten vind je in noten, vette vis en avocado. Vette vissoorten zijn haring, makreel, paling, sprot en zalm.
• Kies voor plantaardige proteïnen zoals bonen, hennepzaad, noten, tempé, tofu en groenten.
• Zeg ja tegen complexe koolhydraten! Ze hebben een slechte reputatie in sommige diëten, maar als je zwanger wilt worden heb je carte blanche om ze te eten!
• Haal je ijzer uit groenten zoals spinazie, pompoen, tomaten, koolsoorten en paddenstoelen.
• Krijg genoeg actief foliumzuur binnen. Foliumzuursuppletie verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van neurale buisdefecten bij de zich ontwikkelende foetus.
• Drink water, minimaal twee liter per dag
• Ga voor een gezond lichaamsgewicht. Over- of ondergewicht kan je cyclus in de war brengen waardoor je misschien niet ovuleert. 
• Beweeg genoeg, maar overdrijf niet. Als je te veel beweegt kan dit ervoor zorgen dat je niet ovuleert. Als je ondergewicht hebt, is de kans dat dit gebeurt groter.

Boekentip: The fertility diet.

Vitaminen en mineralen om je vruchtbaarheid te ondersteunen

Zink

Zink draagt bij tot een normale vruchtbaarheid en voortplanting.

Waar vind je zink? Goede bronnen van zink zijn oesters, mager rood vlees, noten, sesamzaad, bonen en volle granen.

Foliumzuur

Foliumzuursuppletie verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van neurale buisdefecten bij de zich ontwikkelende foetus. 

Waar vind je foliumzuur? Goede bronnen van foliumzuur vind je in fruit en groenten, vooral bladgroenten en graanproducten.

Seleen

Seleen draagt bij tot een normale spermatogenese.

Waar vind je antioxidanten? Selenium zit in groenten, vis, vlees, zaden en noten.

Omega-3 (DHA)

Het innemen van DHA draagt bij tot de normale hersenenontwikkeling van de foetus en borstgevoede zuigelingen.

Waar vind je DHA? DHA zit vooral in vis en in schaal- en schelpdieren.

Doe de quiz en ontdek wat goed is voor jou. 

We weten dat zwanger worden soms op een ingewikkeld experiment kan lijken, maar probeer niet te stressen (easier said than done!). Doe wat je kunt, en onthoud: Een plan waar je je aan kunt houden, is beter dan een plan wat je niet kunt vulhouden. Wil je meer informatie over hoe je je lichaam klaar kunt maken voor een zwangerschap? Neem contact met ons op. We kunnen je helpen. We are in this together. ❤️