Reviewed door

Manon Pauwels - Personal Trainer - Head Coach

Hack je cyclus met voeding - Guud Woman

Hack je cyclus met voeding

___NL___ Heb je ook soms zin in bepaald eten? Zoet, zout, vet of fris? Dat is niet zo vreemd. De...

  • Energy
  • Exercise
  • Hormones

Period Power: Train volgens je cyclus

Train volgens je cyclus en haal het beste uit jezelf 

Wat heeft je cyclus met je sportprestaties te maken? Weinig, zou je denken. Maar heb je je wel eens afgevraagd waarom je de ene week alle records verbreekt, en een week later compleet moedeloos in de gym staat? Het heeft veel te maken met je menstruatiecyclus. In dit blog vertellen we je er meer over!

Je hormonen hebben invloed op hoe je je voelt en ook op hoe je lichaam reageert op fysieke beweging. Je pijngrens, herstel en uithoudingsvermogen worden namelijk deels aangestuurd door je hormonen. Maar tijdens verschillende fases van onze menstruatiecyclus veranderen onze hormonen continu.
Dus of je nu een strak sportschema volgt of niet: er is helaas écht geen magisch workout-schema dat voor iedereen werkt. De belangrijkste reden is dat vrouwen geen kleine mannen zijn (wat lang werd gedacht!). Ons lichaam werkt echt anders dan die van een man, en mannen en vrouwen kunnen dan ook niet met elkaar vergeleken worden, als het aankomt op hoe effectief en passend een sportschema is. 
Het succes (of niet) van je workout-schema ligt dan ook niet aan je uithoudingsvermogen, maar aan het feit dat jouw lichaam anders is dan die van een man.
 
Gelukkig kunnen we dat in ons voordeel gebruiken! 
Stacy Sims, toonaangevend wereldwijd expert op het gebied van vrouwelijke fysiologie en uithoudingstraining, ontdekte hoe je work-outs en andere sportactiviteiten kunt aanpassen op je cyclus, om zo het beste uit jezelf te halen.

De voordelen je sportschema matchen met je cyclus
Als je je cyclus goed leert kennen en je je bewust wordt van de verschillende fases van je menstruatiecyclus, dan is er een grote kans dat je veel meer haalt uit je sportsessies – wat je sportdoel ook is. Er zijn veel voordelen van het aanpassen van je sportactiviteiten op je cyclus. We bespreken er twee:

1. Je kunt beter omgaan met stress

Wanneer je tijdens de premenstruele fase te lang en te intensief sport, maakt je lichaam te veel cortisol aan. Houd hier tijdens je trainingen rekening mee. Het is belangrijk om je lichaam voldoende tijd te geven om te herstellen.
Wanneer je lichaam meer cortisol moet aanmaken, ‘steelt’ het als het ware oestrogeen en progesteron van je lichaam, waardoor je hormonen in disbalans komen.

Let ook op je voeding: Te weinig brandstof is namelijk een vorm van stress en heeft een negatieve invloed op je training en gezondheid. Neem magnesiumsupplementen (Guud Vibes) die je ondersteunen bij je sportprestaties. Magnesium is (onder andere) goed tegen vermoeidheid en stress.

2. Je voedt je lichaam met wat het nodig heeft en vermindert cravings

Tijdens de luteale fase gaat je stofwisseling omhoog. Dit betekent dat calorieën in de week voor je menstruatie, sneller worden verbrand dan normaal. Je lichaam heeft tijdens deze periode dan ook meer calorieën nodig. Ga uit van honderd tot driehonderd extra calorieën per dag.
Daarnaast hebben veel vrouwen in de week vóór hun menstruatie, in de laatste fase, last van cravings. Deze hunkering ontstaat door een verschuiving in je hormoonspiegel, wat ervoor zorgt dat je serotonine-niveaus lager zijn. Dit feel-good hormoon zorgt ervoor dat je je tevreden, verzadigd, zelfverzekerd en gebalanceerd voelt. Negatieve gevoelens worden onderdrukt.
Extra voeding kan je serotonine-niveau weer in balans brengen. Kies voor zoet, koolhydraatrijk, heel voedsel – zoals fruit, zoete aardappelen, honing en dadels. Ze zijn niet alleen lekker, maar zorgen er ook voor dat je je ontspannen voelt dankzij de kleine serotonine-boost.
 
Ook interessant: Eten volgens de behoeften van je cyclus

Hier focus je je op tijdens je verschillende fases

Nu je weet wát trainen volgens je cyclus voor jou kan betekenen, is het tijd voor actie. Pak je sportschema aan om je altijd op je best te voelen.
Hieronder geven we je wat tips en voorbeelden. Dit sportschema is gebaseerd op de vier fases van je cyclus: de menstruele fase, folliculaire fase, je ovulatie en de premenstruele fase:

🩸 Menstruele fase

De beste activiteit tijdens je menstruatie, verschilt sterk per vrouw  Heb je voldoende energie, dan kun je trainen met hoge intensiteit, want tijdens de eerste helft van je cyclus bouw je gemakkelijker spieren op  Als je je nog te zwak voelt is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam en het rustig aan te doen  Doe een yin-yoga of ga voor een rustige avondwandeling om menstruatiekrampen te verzachten

🏃‍♀️  Folliculaire fase

De 7 tot 10 dagen na de laatste dag van je menstruatie.

Tijdens de folliculaire fase stijgt je oestrogeenniveau en rijpt er een eicel in je eileider. Je zal merken dat je meer energie hebt en je je gelukkiger voelt. Een ideaal moment om meer buiten te komen, nieuwe vaardigheden te ontwikkelen of te experimenteren met nieuwe sporten.

Tijdens deze fase staan snelheid en kracht centraal. Kies voor cardio-oefeningen, HIIT sessies met gewichten, fietsen of zwemmen en tijdens het rennen kies je voor heuvels of sprints.

💪  De ovulatie fase

De 3 tot 4 dagen rondom je eisprong.
De dagen rondom de eisprong draaien rondom je uithoudingsvermogen en kracht. Je voelt je op je best, dus dit is de ideale periode om te knallen. In deze fase voel je je ook zelfzeker en sociaal gezien is dit dan ook het ideale moment om een groepsles te volgen. Kies voor HIIT-sessies, trainingen met zware gewichten of poweryoga.

🧘‍♀️  De luteale fase

10 tot 14 dagen na je eisprong, vóór je menstruatie.

Onderzoek laat zien dat vrouwen tijdens deze fase sneller moe worden, en meer tijd nodig hebben om te herstellen. De laatste fase draait om mobiliteit en herstel. Kies daarom voor rustige activiteiten en lichte gewichten. Focus je op flexibiliteit en techniek, en werk aan je vorm. Wissel HIIT sessies in voor slow-yoga, pilates, wandelingen of rustige fietstochten.

Ondersteun je herstel verder met supplementen zoals magnesium (Guud Vibes). Dit mineraal helpt bij spierpijn en heeft een positief effect op het herstel van je spieren na een work-out.
Wil je meer weten over sporten en je cyclus? Wij raden Roar, het boek van Phd. Stacy Sims aan, of download de trainingsapp van Nike voor Android of iPhone.

Dit artikel werd nagelezen en goedgekeurd door Manon van Fox-Fit.

Key take-aways: 

  • Vrouwen zijn geen kleine mannen 
  • De dagen rondom de eisprong draaien rondom je uithoudingsvermogen en kracht
  • Je hormonen hebben invloed op hoe je je voelt en ook op hoe je lichaam reageert op fysieke beweging
  • Je lichaam heeft tijdens de luteale fase meer calorieën nodig
  • Tijdens de eerste helft van je cyclus bouw je gemakkelijker spieren op
  • Magnesium (Guud Vibes) helpt bij spierpijn en heeft een positief effect op het herstel van je spieren na een work-out