Reviewed door

Lily Joan (Nutrition & Gut health Expert)

  • Gut Health
  • Hormones

Gezonde darmen – happy hormones

Acne, een opgeblazen gevoel, PMS, een zware of onregelmatige menstruatie, PCOS, haaruitval, stemmingswisselingen, vermoeidheid, geen  zin in seks...

Als dit je bekend voorkomt, zijn je hormonen misschien in de war. Misschien dacht je dat het er bij hoorde, maar we hebben guud news voor je – pak je darmflora aan en je ziet dat veel van deze symptomen minder worden, of beter nog – compleet verdwijnen.

Je darmen en je cyclus

Wat weet jij eigenlijk van je darmen? Misschien niet zo veel, maar als je weet hoe belangrijk ze zijn voor jouw gezondheid en wellbeing, dan kijk je anders naar je ontlasting.

Je darmen zijn het thuis van een hele verzameling micro-organismen, vooral bacteriën. Gelukkig zijn de meeste bacteriën goed (of tenminste, dat is het doel).

Wanneer je darmen in balans zijn, werkt alles goed. En je darmen zijn weer belangrijk voor je hormonen, die weer de hoofdrolspelers van de beste film ooit zijn: Een gezonde cyclus.

Zo werkt het:

Bij elke maaltijd werken je darmen hard. Ze zetten je eten om, nemen voedingsstoffen op, verwerken ze gifstoffen en produceren hormonen.

Deze hormonen, en dan vooral oestrogeen, zijn de key voor een gezonde cyclus. Oestrogeen is het belangrijkste vrouwelijke hormoon omdat het invloed heeft op:

  • Je vruchtbaarheid
  • Je gemoedstoestand
  • Je huid
  • Je gewicht en vetafbraak

Oestrogeen + je darmen

Heb je al eens van je microbioom gehoord? Dat zijn alle biljoenen bacteriën, schimmels, gisten, virussen en andere eencellige wezens in je darmen – we know, het klinkt echt vies, maar geloof ons, het zijn de guud guys. 

Als al deze vriendjes niet goed hun werk doen, wordt je overtollige oestrogeen niet afgebroken, waardoor het een soort van, blijft hangen.

Het resultaat? Hormonen die uit balans zijn, wat een teveel aan oestrogeen geeft. 

Waarom dat zo erg is? Een teveel aan oestrogeen geeft PMS-symptomen zoals hevige menstruaties, een opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen, acne en gevoelige borsten (au). 

En alsof dat nog niet erg genoeg is... schommelende oestrogeenspiegels kunnen ook diarree of juist constipatie veroorzaken. Daarom kun je vaak aan je ontlasting zien hoe gezond je bent.

Tekenen van ongezonde darmen?

Hieraan herken je ongezonde darmen:

  • Hormonale disbalans
  • Opgeblazen gevoel en gasvorming
  • Maagzuur
  • Acne of andere huidproblemen zoals rosacea of ​​eczeem
  • Chronische diarree of obstipatie (of beide)
  • Hersenmist, concentratieproblemen
  • Hoofdpijn
  • Terugkerende ziektes, van verkoudheid tot schimmelinfecties
  • Depressie
  • Onrustig gevoel
  • Chronische vermoeidheid
  • Moeite met afvallen

Hoe krijg je gezonde darmen?

Gelukkig zijn je darmen niet zo lastig te pleasen. Zo worden ze blij:

Eet gezond en gebalanceerd

Oké, een beetje obvious, maar we zetten hem er toch maar bij. Eet je gezond, dan zijn je darmen blij. Of je nu een vegetarisch, vegan of een dieet met vlees volgt, er zijn een paar vuistregels om je darmen gezond te houden:

  1. Drink genoeg water: Probeer aan 2 liter per dag te komen.
  2. Eet alle kleuren van de regenboog: Eet voedsel in alle kleuren van de regenboog en probeer eens een ander merk of product.
  3. Vergeet delivery en kook zelf: De meeste bewerkte voedingsmiddelen, kant-en-klare- en afhaalmaaltijden bevatten weinig vezels, zijn qua voedingswaarde uit balans en zitten vol conserveermiddelen en suikers. Geen tijd? Probeer eens vooruit te koken en vries maaltijden in. Net zo makkelijk als take-away of delivery, maar een stuk gezonder.
  4. Kauw goed: Hiermee kan je lichaam het voedsel makkelijker opnemen en bereid je je spijsverteringssysteem voor op het verwerken van het voedsel. 

Verder kijk je goed naar wat je in je mond stopt. Je microbioom leeft namelijk van wat jij eet:

Eet genoeg vezels

Vezel is de krachtpatser van prebiotica. Het is superbelangrijk voor gezonde ontlasting en houdt je hormonen in balans.

Wat is een prebioticum? Prebioticum is de powerfood voor je darmmicrobioom, en een bepaald type vezels.

Deze vezels maken korte-keten-vetzuren aan. Deze zijn ontstekingsremmend en belangrijk voor je darmen, hersenen, immuunsysteem en metabolisch systeem.

Hoe kun je meer van deze vezels aan je leven toevoegen? Easy peasy, eet genoeg:

  • Donkere bladgroenten
  • Peulvruchten zoals erwten, kikkererwten, linze, en bonen
  • Volkoren producten
  • Zaden en noten

Natuurlijke suikers

Groente en fruit zijn niet alleen een goede bron van vezels, maar kleurrijke groente en fruit hebben nóg meer fijns voor je in petto. Ze gaan ontstekingen tegen en reguleren je immuunsysteem.

Denk aan wortelen, zoete aardappel, spinazie en donkere bladgroenten, rozemarijn, bessen en granaatappel. 

Holy kruiden

Zelfs als je koelkast niet vol ligt met verse groenten en fruit, kun je je darmen nog steeds wat gelukkiger maken.   

Kruiden en smaakmakers zoals uien, prei, knoflook, gember, en kurkuma werken net als groente en fruit ontstekingsremmend en geven je immuunsysteem een boost, net als groente en fruit.

Say Guudbye tegen koffie en alcohol

We know… dit is écht niet wat je wilt horen. En we zouden het echt niet zeggen als het niet belangrijk was. Maar koffie en alcohol zorgen vaak voor drama in je darmen – en dus je hormonen.

Koffie maakt waarschijnlijk deel uit van je ochtendroutine, maar de hoge zuurgraad geeft problemen met je darmen, zorgt voor uitdroging en brengt je lever stress.

En alcohol houdt je lever te veel bezig, waardoor het geen tijd heeft om het overtollige oestrogeen weg te werken – en dit kan een hele reeks symptomen geven waar je echt niet op zit te wachten.

Eet gefermenteerde voeding

Een van de simpelste manieren om je microbioom multicultureel te houden, is door gefermenteerd voedsel te eten.

Wat is precies een gefermenteerd voedsel? Dit is wanneer bacteriën de zuurgraad, geur, smaak en het uiterlijk van voedsel veranderen door fermentatie.

Klinkt exotisch, maar je eet waarschijnlijk gefermenteerd voedsel zonder dat je het weet.

Enkele voorbeelden zijn chocolade, kaas, yoghurt en wijn – allemaal resultaten van fermentatie! Maar de echte gefermenteerde toppers die zijn zuurkool, miso, kimchi, kombucha en kefir. Jammie!

Gefermenteerd voedsel helpt de goede bacteriën in je darmen en bevat vaak natuurlijke probiotica. Dat komt doordat gefermenteerd voedsel gemakkelijker verteerbaar is.

Ze bevatten ook veel extra vitamines omdat suiker in het voedsel tijdens de fermentatie wordt omgezet in alcohol, zuren of gassen. Dit zorgt voor een boost van vitamines B, C en K, antioxidanten en omega 3-vetzuren.

Meer over gezond eten? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en ontvang 12 recepten die perfect matchen met je cyclus!

Let op stress

Het is makkelijker gezegd dan gedaan, we know, maar wist je dat stress ook effect heeft op je darmen?

Het is niet altijd te vermijden, maar als je weken of maanden non-stop stress voelt, is het tijd om er iets aan te doen. Probeer te ontdekken hoe je stress kunt vermijden, of wat je triggers zijn.

Zorg voor nieuwe routines om je stress te verminderen: beweeg regelmatig, mediteer, ga naar buiten of doe op andere manieren aan selfcare!

3 redenen om van je darmen te houden <3

Misschien gaan je hormonen helemaal goed en heb je nergens last van – yay! Maar met een goede spijsvertering is nog meer te behalen. Dit is waar gezonde darmen nog een steentje bijdragen:

Een stralende huid

Een stralende huid, dat wil toch iedereen? Steeds meer onderzoeken tonen aan dat er een verband is tussen je darmgezondheid en een gezonde huid: Waar een darmontsteking is, is er een huidontsteking.

Heb je darmen lief en zie hoe je huid straalt!

Heerlijk slapen

Het is een win-win: Gezonde darmen zorgen voor een goede nachtrust, en een goede nachtrust zorgt voor gezonde darmen. 

Onderzoeken laten zien dat onze darmen invloed hebben op hoe goed we slapen. Je microbioom, bijvoorbeeld, heeft een eigen interne klok. Als je klok uit balans is, kan je slaap-waakcycli ook in de war raken – iew! 

Brain power

Je darmen zijn niet alleen direct verbonden met je hersenen via hun eigen zenuwstelsel, maar de chemicaliën die in je darmen worden geproduceerd (of niet) komen via je bloed in je hersenen terecht. Dit betekent dat hoe gezonder je darmen, hoe gezonder je brein!