Moet je trainen volgens je cyclus? Dit zegt de wetenschap

"Je kunt in elke fase van je cyclus sterker worden."  Dat is de duidelijke boodschap uit recent onderzoek (Colenso-Semple et al., 2023 & 2025). Er is geen bewijs dat je méér vooruitgang boekt door je trainingen strikt af te stemmen op de fases van je cyclus. Vrouwen zijn in staat om zich aan te passen, kracht op te bouwen en te presteren, de hele maand door.

Toch wijzen experts zoals Dr. Stacy Sims erop dat hormonen als oestrogeen en progesteron wél invloed kunnen hebben op energie, herstel en stressbestendigheid. Het gaat dus niet om strakke regels volgen, maar om goed te leren luisteren naar je lichaam. Wanneer kun je gas geven en wanneer is het beter om even rust te nemen?

Waarschijnlijk herken je het wel: dagen waarop je je supersterk voelt en je training moeiteloos gaat, en dagen waarop alles zwaar voelt, maar de wetenschap laat geen eenduidig patroon zien. Sommige studies vinden kleine verschillen in prestatie en herstel, andere vinden geen betekenisvol effect.

Daarom kan te rigide “cycle syncing” juist tegenwerken. Als je trainingen gaat overslaan omdat je denkt dat een bepaalde fase ongunstig is, verlies je de consistentie die nodig is om vooruitgang te boeken, zeker als je spiermassa of kracht wilt opbouwen.

De conclusie? Er bestaat geen one size fits all. Het beste plan is er één dat rekening houdt met jouw eigen ervaringen. Zie cyclusbewustzijn als een hulpmiddel, niet als een regel. Observeer je patronen, vertrouw op hoe je je voelt en maak keuzes die passen bij jou.

Lees meer over cyclesyncing vs. cyclusbewustzijn hier

Wat merk je zelf?

Heb je ook wel eens dat je ene dag moeiteloos door je training knalt en een paar dagen later bijna geen energie hebt? Dat komt vaak niet alleen door motivatie, maar ook door hormonale schommelingen. Inzicht in je cyclus kan helpen om slimme keuzes te maken. Niet omdat de ene fase per se beter is dan de andere, maar omdat luisteren naar je lichaam krachtig kan zijn.

Hormonen in actie

Oestrogeen, progesteron en testosteron hebben een invloed in hoe je je voelt, herstelt en presteert. Ze beïnvloeden onder andere je pijngrens, uithoudingsvermogen en herstel. Maar er is geen magisch work-out-schema dat voor álle vrouwen werkt. Het vrouwelijk lichaam functioneert nu eenmaal anders dan dat van een man, maar dat maakt het net interessant om jouw ritme te leren kennen.

Wat zegt de wetenschap?

Een studie die werd gedaan in 2025 door Colenso-Semple keek naar spieropbouw in de late folliculaire fase (veel oestrogeen) en de midden-luteale fase (veel progesteron). Er bleek géén verschil in spieropbouw.
Conclusie: je kunt in élke fase spieren opbouwen.

Opmerking: Deze studie omvatte slechts 12 vrouwen en richtte zich uitsluitend op spieraanpassing. Andere factoren, zoals uithoudingsvermogen, stemming, herstel of blessurerisico, kwamen niet aan bod en kunnen nog steeds variëren gedurende de cyclus.

Sims & Heather (2018)
Oestrogeen kan je uithoudingsvermogen verbeteren, terwijl progesteron je basalelichaamstemperatuur verhoogt en vermoeidheid kan veroorzaken. Sims adviseert om intensieve trainingen te plannen in de lage-progesteronfases en extra aandacht te hebben voor herstel in de luteale fase.

Meta-analyse (Elliott-Sale et al.)
78 studies werden geanalyseerd: tijdens de vroege folliculaire fase (lage hormoonspiegels) was er soms een minieme daling in prestatie, maar het effect was klein en de kwaliteit van het bewijs laag. Conclusie: geen betrouwbaar voordeel van trainen per cyclusfase, en de verschillen per individu zijn groot.

Umbrella review (Colenso-Semple et al., 2023)
Ook hier: geen duidelijk voordeel van fase-gebonden trainen. Veel oudere studies bleken methodologisch zwak of gebruikten onnauwkeurige cyclus-tracking.

Moet je je trainingen dus afstemmen op je cyclus?

Kort antwoord: misschien, maar alleen als het jou helpt.
Onderzoek toont geen universeel voordeel. Sommige vrouwen merken wel duidelijke verschillen in kracht, motivatie of herstel. Als jij patronen ziet, dan kan het zinvol zijn om je training daarop af te stemmen.

Voorbeelden:

• Voel je je midden in je cyclus sterker? Ga er vol voor.
  
  
• Ben je vlak voor je menstruatie vaak sneller moe? Bouw dan bewust meer rustmomenten in.

Dr. Stacy Sims benadrukt vooral cyclusbewustzijn: observeer hoe jíj je voelt en pas aan waar nodig, maar laat je niet beperken door vaste regels.

Het gaat niet om restrictie, maar om respect voor je lichaam.

Wat kun je vertrouwen?

Fase-per-fase tips

Menstruele fase (de dagen dat je aan het bloeden bent) 
Heb je weinig energie of veel krampen? Gun jezelf rust of kies voor lichte beweging. Maar voel je je goed, dan is er geen reden om krachttraining te vermijden, veel vrouwen presteren juist prima in deze fase.

Folliculaire fase 
Oestrogeen stijgt. Sommigen voelen zich energiek en herstellen sneller, waardoor krachttraining of intensieve workouts fijn kunnen zijn. Maar dit is persoonlijk, anderen voelen zich net zo sterk als in de luteale fase.

Ovulatie fase (meest vruchtbare fase) 
Oestrogeen en testosteron pieken. Je kunt je socialer en sterker voelen, en sommige studies suggereren iets meer kracht of coördinatie. Maar dit geldt niet voor iedereen.

Luteale fase (11-16 dagen na eisprong) 
Progesteron stijgt. Dit kan vermoeidheid, temperatuurwisselingen en cravings veroorzaken. Zorg voor voldoende koolhydraten en herstelmomenten, zeker als je weet dat je je in deze fase vaak wat minder voelt.

Wil je meer leren over hoe je kan trainen volgens je cyclus? Ontdek het hier. 

Je hoeft je trainingen niet elke week opnieuw te schuiven op basis van je cyclus. Voor de meeste vrouwen zijn de effecten van hormoonschommelingen op prestaties klein. Sterke gewoontes rondom training en voeding zijn véél belangrijker.

Maar: merk je zelf patronen? Stem daar gerust op af.
Merk je ze niet? Dan is dat ook goed, blijf trainen, blijf groeien en geniet van het proces.