Alles wat je moet weten over PMS-krampen

Onderzoeken laten zien dat 85% van de vrouwen last heeft van krampen (dysmenorroe) rondom hun menstruatie. Het is dan ook een van de meest voorkomende menstruatieklachten. Bij sommigen begint het al een week voordat de menstruatie begint. Gelukkig verdwijnen de krampen meestal zodra je menstruatie voorbij is. Toch betekent dit dat je dan een kwart van de maand tijd last hebt van krampen. Moet je dit maar accepteren en elke maand een week lang met een warme kruik en pijnstillers op bed liggen? Wij vinden van niet. 

Als je last hebt van menstruatiekrampen, lees dan verder. In dit blog vertellen we je alles over krampen die gerelateerd zijn aan het premenstrueel syndroom (PMS). Waarom en wanneer heb je last van krampen en – last but absoluut niet least – wat kun je eraan doen?

Hoe voelen PMS-krampen?

Bijna alle vrouwen hebben wel eens menstruatiekrampen gehad. Bij iedereen voelt het anders. Soms voelt het als een bonzend gevoel in je onderbuik. Andere keren is het meer een doffe pijn. Sommige vrouwen hebben zoveel last van de pijn dat het uitstraalt naar hun onderrug en dijen, of dat ze er misselijk van worden.

Waardoor worden PMS-krampen veroorzaakt?

Tijdens je menstruatie trekt je baarmoeder samen om ervoor te zorgen dat het baarmoederslijmvlies afgestoten kan worden – krampen helpen het menstruatiebloed dus naar buiten te laten stromen. Een mini-hormoon dat hier een grote rol bij speelt zijn prostaglandines. Als je veel prostaglandines aanmaakt of wanneer je ze in de verkeerde verhouding aanmaakt, is de menstrueatiepijn meestal heviger.

Krampen hebben dus zeker een nut maar als ze heel erg zijn, hoef je je hier niet bij neer te leggen, want pijn is nooit oké en elke maand pijnstillers nemen is dan ook geen oplossing.

Wanneer heb je last van krampen?

Normaal gesproken beginnen krampen een tot drie dagen voor de menstruatie, maar veranderingen in oestrogeen en progesteron kunnen ervoor zorgen dat de krampen al een week of zelfs langer voordat je menstruatie begint optreden!

Voor de meeste vrouwen zijn de 24 uur na het begin van de menstruatie het ergst, en wordt het na twee tot drie dagen beter.

Bij een gezonde cyclus voel je een paar uur voordat je maandstonden eraan komen, een zeurderig gevoel in je onderbuik – veel meer last dan dat zou je dus niet hoeven hebben.

PMS-krampen verlichten

Als je pijn hebt, voelt alles onmogelijk aan. En laten we eerlijk zijn, elke maand weer last hebben van menstruatiekrampen is frustrerend en vermoeiend. Maar je kunt veel doen om je krampen te verlichten.

Iedereen is anders, dus wat voor de een werkt, kan voor de andere minder effectief zijn. De technieken die we hier bespreken, kunnen je helpen bij milde tot matige pijn.

Als je te maken hebt met een chronische aandoening, is het verstandig om professionele hulp te zoeken bij je huisarts of gynaecoloog. Weet je niet waar je moet beginnen? Chat dan met ons – we helpen je met veel kennis en liefde.

Beweeg 

Sporten terwijl je pijn hebt? Yes. Zelfs met lichte lichaamsbeweging maakt je lichaam endorfine vrij – en endorfine maakt je blij! Ze verminderen ook de pijn en helpen je spieren te ontspannen.

Dus zelfs iets simpels als 15 minuten yoga, een wandeling met je hond, of een paar minuten stretchen kan een wereld van verschil maken.

Als lichaamsbeweging al deel uitmaakt van je routine, houd dan je cyclus bij. Als je weet in welke fase van je cyclus je zit, kun je je sportprestaties daarop afstemmen. Lees meer over lichaamsbeweging en je cyclus in ons artikel Period Power: Trainen volgens je cyclus.

Verminder je stressniveau

Probeer je stresslevels te verminderen. Stress maakt krampen erger en kan zelfs invloed hebben op je menstruatie (lees hier meer over de invloed van stress).

Als er externe stressfactoren zijn (werk, vrienden of familie), probeer dan wat afstand te nemen en jezelf rust te gunnen.

Lukt dit niet, focus je dan op stressverlagende technieken zoals meditatie, diepe ademhalingen, yoga of lichaamsbeweging, of praat met een therapeut.

Meteen beginnen? Probeer dan te mediteren met begeleiding via YouTube of een app als Headspace, Calm of Buddhify. Tien minuten mediteren kan al een groot verschil maken.

Neem extra vitaminen en mineralen

Extra vitaminen en mineralen in combinatie met een gezonde, evenwichtige levensstijl kunnen een verschil maken. 

Studies hebben aangetoond dat voldoende voedingsstoffen in je lichaam krampen kunnen verlichten. Wat zijn de voedingsmiddelen waar je je op moet focussen?

Veel vrouwen die worstelen met PMS en krampen kunnen een tekort aan magnesium hebben. Magnesium is belangrijk voor de ondersteuning van de spierfunctie en onderzoek heeft laten zien dat een combinatie van magnesium en B6 kan helpen bij het bestrijden van emotionele en fysieke symptomen van PMS. 

Andere onderzoeken hebben aangetoond dat omega 3 vetzuren een goede aanvulling kunnen zijn voor het verlichten van krampen. Veel vrouwen hebben namelijk een disbalans in omega 3-niveaus. 

Maar let op: extra vitaminen of mineralen in de vorm van voeding of supplementen geven geen onmiddellijke verlichting. Neem dagelijks aanvullende vitaminen en mineralen (niet alleen tijdens je maandstonden). Onthoud ook dat het bij de meeste supplementen tot drie maanden kan duren voordat je een verschil merkt.

Verminder een opgeblazen gevoel

Een opgeblazen gevoel kan je menstruatiekrampen nog erger maken. Gelukkig is er een verrassend simpele truc om het opgeblazen gevoel te verminderen: drink water! We weten het, je buik voelt al vol en strak, dus water drinken lijkt misschien het laatste waar je zin in hebt. Maar water kan helpen om dat opgeblazen gevoel tijdens je menstruatie te verminderen en wat pijn te verlichten. 

En als je een extra boost wilt, probeer dan eens warm water te drinken. Het stimuleert de bloedtoevoer in je hele lichaam en helpt je spieren te ontspannen. Het resultaat? Minder heftige krampen.

Wat je eet kan ook een verschil maken als je last hebt van een opgeblazen gevoel en krampen. Wanneer je je niet lekker voelt, is het verleidelijk om naar comfort food te grijpen, zoals zoetigheden of juist zoute snacks.

Maar voedsel met veel suiker, transvetten en zout kan juist een opgeblazen gevoel en ontstekingen veroorzaken, waardoor je krampen alleen maar erger worden. Dus probeer in plaats daarvan eens wat fruit, groenten of ongezouten noten te snacken als je zin hebt in iets lekkers.

Meer tips om je darmen gezond te houden? Lees dan ons blog over gezonde darmen.

Drink kruidenthee

We zeiden het net al even: warme dranken kunnen je krampen verlichten. Sommige soorten kruidenthee kunnen ook helpen je menstruatiekrampen te verzachten. 

Kamille, venkel, gember en frambozenbladthee zijn favoriet als het gaat om het verlichten. Ze kunnen je ook helpen om stress te verminderen en je slaperig te maken. Win-win!

Ontspan je spieren met warmte

Warmte kan je spieren helpen ontspannen, de bloedstroom verbeteren en spanningen verlichten. Pak een kruik, een verwarmingskussen of spring onder een warme douche of geniet van een zalig bad. Het verzachtende effect van warmte kan wonderen doen bij krampen.

Laat je masseren

We hadden het net over het verminderen van stress. Je laten masseren is perfect om te ontspannen, maar daarnaast blijkt uit onderzoek ook dat een massage menstruatiekrampen aanzienlijk kan verminderen, vooral bij vrouwen die aan endometriose lijden. Massages kunnen de baarmoeder ontspannen, vooral als de masseuse zich richt op het buikgebied. Toch is er ook niets mis met een volledige lichaamsmassage. Het kan helpen je krampen en je algehele stress te verminderen.

Probeer alternatieve therapieën

Acupunctuur en acupressuur zijn niet voor iedereen geschikt, maar sommige vrouwen merken dat deze oude oosterse praktijken uiterst effectief zijn. We weten dat het idee van kleine naaldjes in je hele lichaam voor sommige mensen een afknapper is, maar het is bewezen dat acupunctuur verlichting biedt (niet alleen bij menstruatiekrampen, maar ook bij een hele reeks andere kwalen!)

Heb je een specifieke vraag en wil je meer informatie? Chat met onze experts. We werken met deskundigen op het gebied van menstruele gezondheid en staan voor je klaar om met je te praten en je advies te geven.

Wil je meteen kijken wat onze producten voor je kunnen betekenen? Doe onze quiz en ontdek welk product het beste bij jou past.