Revue par

Uwe Porters - Midwife & Menstrual Health Expert

Back

Parlons de la périménopause

Revue par

Uwe Porters - Midwife & Menstrual Health Expert

La ménopause est un processus tout à fait naturel et normal, et pourtant, on n'en parle pas tant que ça ! C'est un énorme tabou et il est temps que ça change. La vérité, c'est que la moitié de la population humaine va passer par la ménopause, alors autant qu’on en parle !

Dans cet article, nous allons parler de la périménopause, la période pendant laquelle votre corps se prépare à la ménopause. Nous vous dirons de quoi il s’agit, à quoi vous pouvez vous attendre et ce que vous pouvez faire. Abordons enfin franchement le sujet ! On pense que cela pourrait vraiment contribuer à soulager celles d'entre vous qui souffrent en silence.

Préparez-vous, parce qu’il y a de quoi dire !

La périménopause, qu'est-ce que c'est ?

La périménopause veut littéralement dire "autour de la ménopause". C'est la période de votre vie pendant laquelle votre corps commence à se préparer à la ménopause, et qui marque la fin de vos années de reproduction. On l'appelle aussi parfois la "transition ménopausique", et elle commence généralement quelques années avant que la ménopause proprement dite ne débute.

Pendant la périménopause, vos niveaux d'œstrogène augmentent et diminuent de manière irrégulière. Vos ovaires produisent moins d'œstrogène pendant la périménopause, car ils se préparent à cesser complètement de libérer des ovules. Cependant, vous pouvez également connaître des périodes d'œstrogène élevé. En conséquence, vos cycles menstruels peuvent s'allonger ou raccourcir, et il peut arriver que vous ayez un cycle où vous n'ovulez pas du tout. Il y a des symptômes physiques (que nous aborderons dans un instant), mais pour certaines femmes, c'est aussi un voyage émotionnel, car cela signale que le moment approche où vous perdrez littéralement la capacité de tomber enceinte. (Il est important de noter que vous pouvez encore tomber enceinte pendant la périménopause, mais les chances diminuent - nous en parlerons plus tard).

À quel âge cela commence la périménopause ?

Alors, c'est différent pour chaque femme, mais ça commence généralement quelque part au cours de la quarantaine. Parfois, ça peut même commencer en fin de trentaine. Cette phase dure jusqu'au moment où vos ovaires cessent de libérer des ovules. La durée moyenne de la périménopause est d'environ quatre ans, mais cette période varie beaucoup d'une personne à l'autre. Pour certaines femmes, ça peut ne durer que quelques mois, tandis que pour d'autres, ça peut durer jusqu'à dix ans !

Vous saurez que la périménopause est terminée lorsque vous aurez passé une année entière sans avoir vos règles. Quand vous comptez douze mois après vos dernières règles, vous êtes officiellement en début de ménopause. Au cours des années précédant ce moment stratégique, les femmes connaissent de nombreux changements dans leurs cycles menstruels, notamment des symptômes tels que les bouffées de chaleur. Cette phase est appelée la transition ménopausique ou périménopause.

Quelle est la différence entre la périménopause et la ménopause ?

Comme vous l'avez probablement deviné, la périménopause englobe les années qui précèdent la ménopause. Techniquement, la ménopause n'est officielle que lorsque vous avez passé 12 mois sans avoir de règles.

Quels sont les symptômes de la périmonpause ?

Pas très glamour, la périménopause, n'est-ce pas ?! Cela dit, comprendre votre corps peut rendre cette transition beaucoup plus facile. Voici quelques-uns des symptômes les plus courants :

Des règles irrégulières

Le symptôme le plus courant de la périménopause est un cycle menstruel irrégulier. Fondamentalement, depuis la puberté, votre corps produit de l'œstrogène. Mais pendant la périménopause, vos niveaux d'œstrogène commencent à diminuer, et votre corps doit s'adapter à ce phénomène. Un des premiers symptômes que vous pourriez remarquer, ce sont des changements dans vos règles. Des règles irrégulières, des règles manquées ou des règles plus abondantes ou plus légères que d'habitude peuvent tous être des symptômes de la périménopause.

Des bouffées de chaleur

Vous avez probablement entendu parler des bouffées de chaleur, mais vous ne vous attendez peut-être pas à faire la connaissance de ce charmant symptôme lors de la périménopause. Pourtant, pour de nombreuses femmes, elles font leur apparition bien avant la ménopause.

Les bouffées de chaleur varient en intensité. Elles peuvent se manifester comme une brève sensation de chaleur ou vous donner l'impression de brûler de l'intérieur ! Elles ne préviennent généralement pas avant de surgir; elles peuvent donc survenir à des moments embarrassants, comme lorsque vous êtes en pleine présentation au travail ou que vous avez des relations sexuelles avec votre partenaire. Elles peuvent aussi être assez spectaculaires et provoquer des rougeurs au visage et sur le haut du corps, des sueurs, des frissons et, dans certains cas graves, de la désorientation ou de la confusion.

Elles peuvent survenir rapidement et vous prendre au dépourvu. La plupart durent de une à cinq minutes. Elles peuvent venir vous surprendre plusieurs fois au cours d'une même semaine. Et, si vous faites partie des plus malchanceuses d’entre nous, vous pourriez en avoir 10 ou plus en l’espace d’une même journée ou d’une même nuit. Ces bouffées de chaleur nocturnes sont parfois appelées “sueurs nocturnes”, et certaines femmes disent se réveiller complètement trempées…Ce qui peut être perturbant, gênant, voire très gênant !

On ne sait pas exactement ce qui cause les bouffées de chaleur, mais leur cause profonde réside dans les changements hormonaux. Il n'y a pas grand-chose à faire quand elles se produisent, sinon les supporter du mieux que vous le pouvez. Nous vous dirons ci-dessous comment apporter des changements de style de vie qui peuvent aider à atténuer les symptômes de la périménopause.

La sécheresse vaginale

La chute des niveaux d'œstrogène peut entraîner un affinement des tissus vaginaux. Et on est désolé de vous apprendre que ça commence à la périménopause et que ça s'aggrave souvent après la ménopause. Les principaux symptômes sont des démangeaisons, des irritations et des douleurs pendant les rapports sexuels, ce qui peut avoir un impact sur votre désir sexuel, et ça se comprend ! La bonne nouvelle, c'est qu'il existe de nombreuses façons de traiter la sécheresse vaginale. L'utilisation d'un lubrifiant est un excellent moyen de pallier le problème. Vous pouvez aussi parler à votre partenaire et l’encourager à consacrer plus de temps aux préliminaires !

La sécheresse vaginale peut également être liée aux changements hormonaux et à votre régime alimentaire.

Lisez aussi notre article sur la façon dont votre glaire cervicale change tout au long de votre cycle.

Des probèmes de sommeil

Si ce ne sont pas ces satanées sueurs nocturnes qui vous tiennent éveillée durant la périménopause, ça pourrait bien être l'insomnie. Près de la moitié des femmes en périménopause signalent des problèmes de sommeil. Les raisons en sont nombreuses, mais globalement, tout est fonction des changements hormonaux. Les cycles de sommeil changent également avec l'âge. Si vous vous retrouvez éveillée à 3 heures du matin à regarder le plafond, sachez que vous êtes loin d’être la seule !

Des sautes d'humeur

Les sautes d'humeur sont bien sûr un symptôme courant du syndrome prémenstruel, mais elles peuvent également survenir pendant la périménopause. Les symptômes les plus courants sont l'anxiété, la dépression et l'irritabilité. Si votre vie est très stressante, si votre santé générale n’est pas au top, ou si vous avez des antécédents de dépression, vous êtes beaucoup plus susceptible de connaître des sautes d'humeur pendant la périménopause.

D'autres symptômes

Nous avons mentionné les symptômes les plus courants ci-dessus, mais vous pourriez également connaître certains des symptômes parmi les suivants :

  • Le besoin d'uriner plus souvent
  • Un changement dans vos taux de cholestérol
  • L'affinement de vos os
  • Des problèmes de mémoire ou de concentration

Quels changements de vie peuvent contribuer à soulager vos symptômes de périménopause ?

La liste de symptômes qu’on vient de vous balancer n’est pas vraiment des plus joyeuse, n'est-ce pas ? Cela dit, ce n'est pas tout à fait la fin du monde. Il existe des changements simples à appliquer à votre vie quotidienne qui peuvent contribuer au soulagement ou à la disparition des symptômes de la périménopause.

Mangez sainement

Vous les avez, on en parle tout le temps. Mais il y a une bonne raison pour ça : la nourriture peut agir comme un véritable remède. Cela veut dire se nourrir en veillant à maintenir un équilibre entre les bonnes graisses, les glucides complexes et les protéines, les protéines et encore les protéines (nous ne le dirons jamais assez !). En vieillissant, votre corps a besoin d'environ 50 % de protéines en plus qu'un adulte plus jeune pour pouvoir préserver la masse musculaire et la force, et pour maintenir une bonne qualité de vie. Consommer suffisamment de protéines contribue également à l’amélioration de vos fonctions immunitaires et à la réduction du temps de récupération après une maladie. Si vous pensez ne pas consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation, envisagez d'ajouter une poudre de protéines d'origine végétale à vos smoothies ou à votre yaourt le matin.

De manière générale, essayez d'ajouter des fruits et des légumes à vos repas, et essayez de manger à intervalles de quelques heures pour maintenir votre taux de sucre dans le sang sous contrôle.

Évitez le sucre et les glucides raffinés comme les viennoiseries et le pain blanc, et n'oubliez pas que vous pouvez toujours intégrer un complément alimentaire à votre routine quotidienne pour contribuer dans l'ensemble à votre bonne santé. L'oméga-3 est une bonne option, par exemple. Il est riche en DHA, qui vous aide à maintenir un cœur et un cerveau sains - bon pour votre humeur et votre esprit !

Les phyto-œstrogènes : un choix réfléchi

Comme vous le savez maintenant, les œstrogènes diminuent pendant la ménopause. En effet, les ovaires cessent de produire des œstrogènes. Les aliments riches en phytoestrogènes sont également souvent recommandés aux femmes qui se dirigent vers la ménopause. On les trouve dans des aliments comme l'edamame, les graines de lin, le tofu, le soja ou les boissons à base de soja et les lentilles.

Les phyto-œstrogènes sont des composés naturellement présents dans les plantes et, si vous les consommez, ils peuvent imiter l'action des œstrogènes dans l'organisme. Les phyto-œstrogènes peuvent être très utiles sous leur forme pure, toujours avec modération.

En outre, pendant la (péri)ménopause, il faut toujours se méfier des produits transformés à base de phytoestrogènes, tels que le soja transformé sous forme d'huile de soja ou de lécithine de soja, car pendant cette phase, les niveaux d'œstrogènes peuvent fluctuer très fortement, avec des baisses soudaines ou des pics violents, ce qui peut en fait aggraver les symptômes.

Envisagez de prendre un complément alimentaire

À mesure que vous vieillissez, votre corps réclame plus de vitamines et de minéraux, en particulier de la vitamines B, de l’acide folique, de l’oméga-3 et du magnésium. Vous n'y pensez peut-être pas, mais il est possible que vous ne consommiez pas suffisamment de ces nutriments essentiels via votre alimentation. C'est pourquoi intégrer un complément alimentaire à votre alimentation peut être une bonne idée.

Nous vous avons préparé un guide complet sur les vitamines et les minéraux qui peuvent contribuer à soutenir votre corps au fur et à mesure de la transition vers la ménopause. Jetez-y un œil.

Réduisez le stress

On sait que ce n'est pas toujours possible, mais si votre humeur est déjà perturbée en raison de changements hormonaux, essayez d'éliminer autant de stress inutile de votre vie que possible. Le stress est également lié aux bouffées de chaleur et à la baisse du désir sexuel. Limiter le stress dans votre vie n'est pas nécessairement impossible. Faites de l'exercice. Dormez suffisamment. Passez du temps dans la nature ou avec des amis qui vous donnent de l'énergie et vous font rire. Pratiquez la respiration profonde ou la méditation. Et puis, une astuce simple : dites "non" plus souvent ! Nous avons tendance à en faire trop et à nous surcharger. Il est bon de dire "non" de temps en temps !

Bougez vostro corps

Choisissez un type d'exercice physique que vous aimez et intégrez-le régulièrement à votre routine. De nombreuses femmes rapportent prendre du poids pendant la périménopause et la ménopause, en particulier autour de la zone abdominale. C'est courant car, pour prolonger votre fertilité le plus longtemps possible, votre corps essaie de conserver tout l'œstrogène qu'il vous reste, et l'œstrogène est souvent stocké dans les graisses corporelles.

Il est important de réfléchir à la préservation ou au renforcement de la masse musculaire avant et pendant la périménopause car votre masse musculaire maigre diminue naturellement avec l'âge.

Alors jetez votre dévolu sur un sport. Ne visez pas de but en blanc le marathon ! Marchez. Courez. Nagez. Faites du yoga. Faites du vélo, dansez, allez à un cours de step, courrez après vos enfants. Peu importe ce que vous faites, cela vous aidera physiquement et mentalement.

Ajoutex plus de protéines

Lorsque vous êtes en périménopause, ce n'est pas seulement le passage du temps qui peut affecter votre masse musculaire et la santé de votre peau. C'est aussi la baisse des taux d'œstrogène. C'est pourquoi il est sage d'augmenter votre consommation de protéines durant cette phase. Essayez d'inclure un peu de protéines à chaque repas - c'est comme une garantie pour vos muscles et cela peut éventuellement vous aider à éviter une prise de poids indésirable. Des chercheurs du Charles Perkins Centre de l'Université de Sydney suggèrent même que de légères modifications au niveau de l'équilibre alimentaire pendant cette transition peuvent largement contribuer à prévenir la prise de poids et à conserver les tissus maigres. Alors, n'hésitez pas à faire des protéines votre allié pendant la périménopause !

D'autres suggestions…

De manière générale, un mode de vie sain basé sur une alimentation équilibrée et de l'exercice peut faire des merveilles. Voici toutefois quelques autres suggestions pour contribuer à atténuer les symptômes de la périménopause :

  • Si vous fumez, essayez d’arrêter
  • Dormez suffisamment chaque nuit. Respectez un horaire régulier et évitez les écrans avant le coucher.
  • Gardez votre chambre au frais. Baissez la température ou investissez dans un matelas rafraîchissant. Ça peut être très efficace si vous avez des bouffées de chaleur.
  • Limitez votre consommation d'alcool. On ne parle pas d'abandonner complètement l’alcool, mais de boire de manière responsable.
  • Essayez l'acupuncture. Si vous êtes adepte des traitements alternatifs, certaines études ont montré que l'acupuncture peut aider à atténuer les symptômes de la périménopause, comme les bouffées de chaleur.

Puis-je encore tomber enceinte si je suis en périménopause ?

Mesdames, ceci est important. La réponse est OUI ! Ce n'est pas probable, mais c'est possible. Cela veut dire que votre entrée dans la périménopause ne vous exempte pas de l’utilisation d’un moyen de contraception. Malgré la diminution de votre fertilité, vous pourriez toujours tomber enceinte. Alors, si vous ne voulez pas d'un enfant à ce stade de votre vie, utilisez une forme de contraception jusqu'à ce que vous atteigniez officiellement la ménopause (c'est-à-dire lorsque vous avez passé 12 mois sans avoir vos règles).

Quel supplément ?

Fais le quiz