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Morgane Leten - Nutrition & Fertility Expert Coach

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Déjouez votre cycle menstruel grâce à l’alimentation

Levez la main 🙌 s’il vous arrive d’avoir des envies spécifiques durant votre cycle.

Une grosse part de gâteau, ça vous parle ? Ou vous êtes plutôt du genre à craquer pour du salé ? Dans ce cas, que diriez-vous d’un paquet de chips au sel ?

Peu importe, ce qui compte, c’est que vous n’êtes pas seule pour faire face à ces urgences !

Lorsque vous avez une envie pressante d’un aliment ou d’un plat en particulier, votre corps essaie de vous dire quelque chose. Et si vous êtes comme nous, vous avez probablement l’habitude d’ignorer ces envies. Ce qu’on est venues vous dire, c’est : tendez l’oreille ! Ces envies peuvent être des indicateurs des nutriments dont votre corps a besoin.

Tendez l’oreille !

Vous avez déjà remarqué que ces envies vont et viennent ? Un jour, on rêve de glace aux copeaux de chocolat; le jour suivant, de chips et de mayonnaise. C’est parce que nos envies sont liées à notre cycle menstruel. Oui oui, c’est bien ça ! Et votre cycle menstruel, comme les quatre saisons, présente quatre phases différentes. 

Fiez-vous aux quatre saisons de votre cycle

Durant chaque saison de votre cycle, votre corps réclame des aliments différents ainsi que différents niveaux d’activité physique. C’est tout simplement parce qu’il crée des hormones différentes à chaque saison. Et ce sont ces hormones qui peuvent vous rendre apte à courir un marathon et à aphoner un smoothie vert, ou, en revanche, à cocooner dans le canapé avec un thé et un bon bouquin. Il vous suffit de vous mettre au diapason de votre corps et de comprendre ces saisons pour faire de meilleurs choix en termes de nutrition et d’exercice physique.

Vous voulez percer le secret de vos quatre saisons et maîtriser votre alimentation comme une cheffe ? Poursuivez la lecture…

✨ Le printemps (alias la phase folliculaire)

Durée :  7-10 jours

Ahhh, le printemps. Le moment parfait pour les nouveaux commencements. Et c’est exactement ce qui se produit dans votre corps durant cette saison de votre cycle. Au cours des jours suivant vos règles, un œuf mûrit, comme les fleurs s’épanouissent au printemps. Durant cette phase, vous vous sentez probablement bien : énergique, confiante et prête à fouler la piste de danse (si c’est votre truc, bien sûr).

Que manger durant la phase folliculaire ?

Il est possible que votre appétit diminue durant cette phase parce que votre métabolisme ralentit légèrement. Il vous faut donc peut-être moins de calories que la semaine précédant vos règles.

C’est la semaine parfaite pour consommer : 

  • Beaucoup de légumes. Pensez à varier les couleurs et les sortes
  • Les aliments fermentés (Mmm le kimchi)
  • Les protéines blanches comme le yaourt grec nature, le poisson à chair blanche ou le tofu.

Assurez-vous de booster votre apport en protéines durant cette phase également. Visez 70g/jour.

Certes, la viande est une bonne source de protéines mais essayez de puiser le plus de protéines possibles des plantes. N’hésitez pas à incorporer des aliments comme le soja, le sarrasin, le quinoa et les graines de chanvre.

Il y a également d’autres bonnes options comme l’avoine, le brocoli, les carottes, l’avocat, la courgette, la salade, les lentilles vertes, les graines de courge, les noix de cajou et les graines de lin.

Quels exercices physiques faire durant la phase folliculaire ?

Hey Wonder Woman ! Cette phase vous offre une énergie débordante; profitez-en donc pour programmer une classe de HIIT ou augmenter les poids que vous soulevez à la salle. C’est le moment idéal pour vous mettre au défi ! Choisissez des activités comme le yoga vinyasa, la course, le vélo, le tennis ou la natation.

🌞 L’été (alias la phase d’ovulation)

Durée : 3-4 jours

Bienvenue dans la phase la plus fertile de votre cycle. Si vous essayez d’avoir un enfant, c’est le moment à saisir. Et si vous ne cherchez pas à concevoir, il est toujours bon d’avoir conscience de cette phase et de planifier en fonction d’elle. La phase ovulatoire est une bonne période pour sociabiliser. Cette saison vous offre en principe pas mal d’énergie et de bonheur. Vous vous sentirez attirante et confiante. Du coup, on prend un verre ce soir ?

Que manger durant la phase d’ovulation ?

Il fait chaud ? C’est parce que la température de votre corps augmente durant cette phase. C’est l’été, après tout ! Essayez de préférer les fruits et légumes qui ont un effet rafraîchissant. Veillez également à manger des aliments riches en vitamine B, tels que :

  • Des légumes-feuilles verts
  • Des céréales complètes
  • Des oeufs et de la viande

Essayez de vous ressourcer en zinc durant cette saison pour contribuer à la production de progestérone, une hormone importante et nécessaire après l’ovulation. Vous pouvez trouver du zinc dans des aliments comme les graines de courge, le poisson, la viande et la volaille, les œufs, les champignons, les germes de blé et différents compléments alimentaires.

Quels exercices physiques faire durant la phase d’ovulation ?

Tout comme au printemps, vous aurez beaucoup d’énergie durant la phase estivale, c’est donc un moment adéquat pour vous lancer des défis. Choisissez une session de sport orientée cardio, comme un bootcamp ou du power yoga.

🍂 L’automne (alias la phase lutéale)

Durée : 10-14 jours

Les syndrômes pré-menstruels (SPM) sont provoqués par des changements hormonaux au niveau de la progestérone et de l’oestrogène. Ces changements sont susceptibles d’avoir toutes sortes d’effets néfastes et inconfortables, parmi lesquels des ballonnements, des maux de tête, des problèmes de peau, des seins douloureux. Ce sont les symptômes les plus courants des SPM, tout comme les sautes d’humeur et le moral en berne.

Mais pas de panique ! Les SPM ne sont pas une fatalité. Vous pouvez réduire vos symptômes en mangeant différemment durant cette phase. Vous êtes prête à dire bye bye au SPM ! 

 Que manger durant les syndrômes pré-menstruels ?

Durant cette phase, votre corps réclame plus de calories. Vous aurez également besoin de plus de glucides complexes et d’une quantité suffisante de protéines pour vous sentir rassasiée après chaque repas.

Voici quelques conseils : 

  • Faites plaisir à votre foie avec des protéines maigres comme les pois chiches, les lentilles, le poisson, les légumes crucifères comme le choix, le brocoli, la cressonnette et le chou kale.
  • Evitez l’alcool, le café, le thé noir, la nourriture transformée, les protéines blanches, les sucres raffinés, le gluten et les produits laitiers. Cela aidera votre corps à décomposer l’oestrogène, un processus qui se déroule dans le foie. 
  • Donnez un coup de pouce à vos intestins en mangeant un tas de légumes riches en fibres, qui vous rempliront et vous aideront à vous débarrasser de vos envies de sucre. 
  • Envisagez l’ajout de probiotiques à votre régime alimentaire pour garder des intestins sains et contribuer à la restauration de l’équilibre bactérien dans vos intestins. 

Quels exercices physiques faire durant les syndrômes pré-menstruels ?

C’est la phase par excellence au cours de laquelle votre canapé aura bien plus d’attrait que la salle de sport. Et c’est complètement OK ! Ne vous flagellez pas. A la fin de cette phase, votre niveau d’énergie chute et il est probable que vous commenciez à vous sentir fatiguée, émotionnellement comme physiquement.

C’est le moment de vous ménager et de prendre soin de vous. Si ça vous parle, essayez le Pilates, le yoga régénérant ou une balade rafraîchissante dans la nature.

🥀 L’hiver (alias la phase menstruelle)

Durée : 3-7 jours

Ici, pas besoin d’aller dans le détail : vous êtes déjà briefée. Il vous est très certainement déjà arrivé d’expérimenter les maux de tête et crampes qui accompagnent cette phase. Vous avez peut-être même déjà eu la diarrhée ou des vomissements. C’est tout simplement parce qu’il se passe beaucoup de choses dans votre corps durant cette saison. Puiser dans les bons nutriments pendant la phase menstruelle pour vous aider à apaiser la tempête qui sévit dans votre organisme.

Que manger durant les règles ?

Tout comme durant l’hiver (la vraie saison), vous allez rechercher la chaleur durant cette phase. C’est donc l’heure de vous faire plaisir avec de la nourriture réconfortante comme des soupes et des plats mijotés ! Veillez surtout à :

  • Puiser assez d’oméga 3, que vous trouverez dans le poisson comme le saumon sauvage, les sardines et le maquereau. Le poisson, c’est pas votre truc ? Vous pouvez augmenter votre apport en oméga 3 grâce aux graines de sésame, de courge, de lin ou aux noix.
  • Augmentez votre apport en magnésium pour vous aider à éviter les crampes et les maux de tête. Vous le trouverez dans les légumes-feuilles verts foncés, les noix, les graines, les bananes, le cacao cru, le poisson et les crustacés, les avocats et les compléments alimentaires. 
  • Augmentez votre apport en fer. Vous le trouverez dans les bouillons d’os et de viande à cuisson longue, la betterave, la cressonnette, les graines de sésame, les  baies de goji, l’avoine, le quinoa, le sarrasin, les légumes-feuilles verts foncés, les dattes, les abricots séchés, les amandes, la tisane d’orties, et la mélasse noire. 

Et si vous voulez vraiment être au top durant cette phase, augmentez également votre apport en vitamine C. Elle vous aidera à absorber tout le fer que vous mangez. N’hésitez donc pas à manger un kiwi, des fraises ou des patates douces !

Quels exercices physiques faire durant les règles ?

S’il y a bien un moment où vous serez excusée de ne rien faire, c’est maintenant ! C’est clairement la saison pour vous reposer et récupérer. Ne jouez pas les héroïnes, et certainement pas durant les premiers jours de vos règles. Si votre corps se sent fatigué, reposez-vous et assurez-vous de dormir assez. Si vous avez envie de faire du sport, préférez les exercices doux comme le yoga ou le stretching léger.

Passez au niveau supérieur

Même si vous mangez sainement et de manière équilibrée, ce n’est pas toujours facile de savoir si vous absorbez la bonne quantité de nutriments. C’est pour cette raison que les compléments alimentaires sont particulièrement efficaces. Nous vous proposons plusieurs options qui vous offrent un soutien idéal au cours des quatre saisons de votre cycle. Découvrez-les ici !

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