Faut-il faire du sport en fonction de son cycle ? ? Ce que dit la science

"Tu peux développer ta force à chaque phase de ton cycle." C’est le message clair des recherches récentes (Colenso-Semple et al., 2023 & 2025). Rien ne prouve que caler ton entraînement de manière stricte sur les phases de ton cycle menstruel apporte plus de résultats. Les femmes sont capables de s’adapter, de gagner en force et de performer – tout au long du mois.

Cela dit, des expertes comme la Dr Stacy Sims rappellent que les hormones comme l’œstrogène et la progestérone peuvent influencer ton énergie, ta récupération et ta tolérance au stress. L’idée n’est pas de suivre des règles rigides, mais d’apprendre à écouter ton corps : savoir quand accélérer et quand lever le pied.

Tu l’as sûrement déjà remarqué : il y a des jours où tout roule, et d’autres où chaque mouvement paraît lourd. C’est bien réel. Mais la science ne montre pas de schéma universel. Certaines études trouvent de légères variations de performance et de récupération, d’autres n’observent aucune différence significative.

C’est pourquoi un « cycle syncing » trop rigide peut être contre-productif. Si tu commences à sauter des séances parce que tu crois que telle phase n’est pas favorable, tu risques de casser la régularité – qui est justement essentielle pour progresser, surtout si ton objectif est de développer ta force ou tes muscles.

La conclusion ? Il n’existe pas de programme universel. Le meilleur plan est celui qui prend en compte tes propres ressentis. Vois la conscience de ton cycle comme un outil, pas comme une règle. Observe tes schémas, fais confiance à tes sensations et ajuste ton entraînement à ta manière.

Ce que tu ressens au quotidien

Tu as sûrement déjà vécu ça : un jour tu exploses ton entraînement, et la semaine suivante tu traînes les pieds. Cela n’a pas toujours à voir avec la motivation : ton rythme hormonal joue un rôle. Comprendre ton cycle peut t’aider à faire des choix plus intelligents. Pas parce qu’une phase est meilleure qu’une autre, mais parce que s’écouter peut vraiment faire la différence.

Le rôle des hormones

L’œstrogène, la progestérone et la testostérone influencent subtilement ton ressenti, ta récupération et ta performance. Elles modifient entre autres ton seuil de douleur, ton endurance et ta capacité à récupérer. Mais il n’existe pas de planning magique valable pour toutes les femmes. Le corps féminin fonctionne différemment de celui des hommes – et c’est justement une force à exploiter.

Que dit la science ?

Étude sur l’adaptation musculaire (2025, Colenso-Semple)
Comparaison de la synthèse des protéines musculaires entre la phase folliculaire tardive (œstrogènes élevés) et la phase lutéale médiane (progestérone élevée). Résultat : aucune différence significative.
Conclusion : tu peux développer tes muscles dans toutes les phases du cycle.

* Remarque : cette étude ne portait que sur 12 femmes et se concentrait uniquement sur l'adaptation musculaire. D'autres facteurs, tels que l'endurance, l'humeur, la récupération ou le risque de blessure, n'ont pas été abordés et peuvent varier tout au long du cycle.

Sims & Heather (2018)
L’œstrogène améliore le métabolisme d’endurance, tandis que la progestérone augmente la température corporelle et peut accentuer la fatigue. Sims conseille de profiter des phases à faible progestérone pour l’entraînement intense, et de renforcer la récupération pendant la phase lutéale.

Méga-analyse (Elliott-Sale et al.)
Analyse de 78 études : de légères baisses de performance en phase folliculaire précoce (hormones basses), mais un effet très faible et des preuves de qualité limitée. Conclusion : pas d’avantage fiable à s’entraîner selon la phase du cycle, les différences individuelles sont énormes.

Revue umbrella (Colenso-Semple et al., 2023)
Même constat : aucun bénéfice clair à programmer l’entraînement en fonction des phases. Beaucoup d’anciennes études manquaient de rigueur ou utilisaient un suivi de cycle imprécis.

Alors, faut-il adapter ses entraînements à son cycle ?

Réponse courte : peut-être – mais seulement si ça t’aide.
Les données actuelles ne montrent pas d’avantage universel. Pourtant, certaines femmes ressentent de vraies variations de force, de motivation ou de récupération. Dans ce cas, ajuster son entraînement peut avoir du sens.

Exemples :

• Si tu te sens au top au milieu du cycle, profite-en pour pousser plus fort.
  
  
• Si tu es souvent fatiguée avant tes règles, allège un peu la charge ou ajoute du repos.
  
  

La Dr Stacy Sims recommande surtout une prise de conscience du cycle : observer tes propres ressentis et ajuster si nécessaire, sans te limiter par des règles toutes faites.

Il ne s’agit pas de restrictions, mais de respect de ton corps.

Ce qui compte vraiment:

• Être consciente de ton cycle
  
  
• Progressivité de l’entraînement + récupération suffisante
  
  
• Voir la conscience du cycle comme un outil, pas comme une obligation
  
  
• Une alimentation et un sommeil réguliers
  
  
• Suivre tes ressentis et adapter si besoin
  
  
• Nutrition équilibrée et bonne hydratation
  
  
• Ajuster l’intensité si tu te sens « à plat »
  
  
• Vérifier si des compléments comme le fer ou la créatine sont utiles pour toi
  
  
• Ne jamais abandonner la musculation – les règles ne sont pas un frein à la performance
  
  

Conseils par phase

Menstruation (les jours où vous perdez du sang)
Si tu te sens fatiguée ou as des crampes, repose-toi ou opte pour une activité douce. Mais si tu es en forme, tu peux très bien continuer ton entraînement de force.

Phase folliculaire
L’œstrogène grimpe. Certaines femmes se sentent pleines d’énergie et récupèrent plus vite, c’est donc un bon moment pour l’intensité. Mais c’est personnel – d’autres se sentent tout aussi bien plus tard dans le cycle.

Ovulation (les jours les plus fertiles)
Œstrogène et testostérone au maximum. Tu peux te sentir plus sociable, plus forte, avec parfois un petit gain de puissance ou de coordination. Mais cela ne vaut pas pour tout le monde.

Phase lutéale (11 à 16 jours après l'ovulation)
La progestérone monte. Beaucoup notent plus de fatigue, de variations de température et parfois des fringales. Ici, l’important est d’assurer un bon apport en glucides et en récupération, surtout si tu sais que cette phase est plus compliquée pour toi.

Il n’est pas nécessaire de réorganiser ton planning d’entraînement chaque semaine selon ton cycle. Pour la majorité des femmes, les effets des hormones sur la performance restent minimes. Les habitudes solides – entraînement régulier et bonne nutrition – comptent beaucoup plus.

Mais si tu remarques des schémas clairs : ajuste.
 Et si ce n’est pas ton cas : continue à t’entraîner, à progresser et à profiter du processus.