Le SOPK & l’alimentation

Environ 4 à 20 % des femmes ayant leurs règles dans le monde souffrent du SOPK. Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est une affection dans laquelle un déséquilibre hormonal provoque de petits kystes ou des follicules ovoïdes sous-développés dans les ovaires. Il peut également entraîner des règles irrégulières, une pilosité excessive, une peau grasse, une prise de poids, une dépression et l'infertilité.

Beaucoup pensent que l'on ne peut rien y faire et que l'anticonceptionnel hormonal est la seule solution.

La recherche montre clairement que la résistance à l'insuline joue un rôle important dans le SOPK. Si vous souffrez de SOPK, il est donc important de réaliser qu'un régime alimentaire adapté peut apporter une valeur ajoutée.  Nous vous disons tout sur ce sujet dans ce blog.

Améliorer votre SOPK grâce à l'alimentation ? Oui ! C'est possible. Les recherches montrent que l'alimentation joue un rôle important dans le soutien du SOPK. Quelques petits ajustements sont souvent suffisants pour favoriser votre santé menstruelle. 

Souffrir du syndrôme des ovaires polykystiques (SOPK), c’est souvent avoir le sentiment qu’il n’y a pas de solution à son problème ! La plupart des traitements se concentrent sur des symptômes spécifiques et de nombreux docteurs recommandent un changement de style de vie ou, dans certains cas, une contraception hormonale. Mais saviez-vous que changer votre alimentation peut contribuer à la maîtrise sur le long terme de certains symptômes du SOPK ? Attention, on ne vous parle ni de diètes accélérées, ni de médication loufoque, mais de quelques ajustements au niveau de votre alimentation qui sont parfois suffisants pour vous soulager des pires manifestations de la maladie.

Dans cet article, nous allons tout, tout, tout vous dire sur le SOPK, vous dévoiler les meilleurs conseils nutritionnels pour le gérer, et vous parler des aliments à consommer et de ceux à éviter absolument.

Le SOPK, c’est quoi ? 

Commençons par le commencement : le SOPK, c’est quoi exactement ? La plupart des femmes découvrent qu’elles souffrent du SOPK parce que leurs règles sont irrégulières ou inexistantes. Les femmes atteintes de SOPK ont généralement des kystes sur les ovaires, provoqués par un excès d’une hormone appelée androgène. Malheureusement, il n’existe pas encore de test pour diagnostique le SOPK, tant et si bien que les médecins vont typiquement remonter l’historique médical de la patiente, menstruations et changements de poids compris. Le poids est important puisque de nombreuses recherches montrent qu’entre 33% et 83% des femmes souffrant de SOPK sont également en surpoids ou en situation d’obésité. Cela dit, il n’est pas impossible qu’une femme avec un poids sain puisse également souffrir de SOPK; le poids n’est donc pas le seul indicateur.

Quels sont les symptômes du SOPK ?

En plus du changement ou des problèmes de poids, les femmes souffrant de SOPK peuvent aussi développer des problèmes au niveau de la pousse des cheveux (ou, dans certains cas, une chute de cheveux ou un affinement significatif des cheveux), une résistance à l’insuline, une peau grasse et de l’acné. Le SOPK peut aussi s’accompagner de difficultés à tomber enceinte et les femmes atteintes ont également plus de risques de développer des maladies cardiaques, un cancer de l’endomètre, du diabète et une pression sanguine élevée. Si vous avez récemment été diagnostiquée du SOPK, lire ceci peut être effrayant, mais pas de panique. On est là pour vous aider et il y a plusieurs façons de vous occuper de vos symptômes sans médication et sans changement de vie radical.

La fondatrice de Guud Woman, Morgane, a eu beaucoup de soucis liés au SOPK. Après avoir arrêté la pilule, ses règles sont devenues irrégulières et elle souffrait de sautes d’humeur sévères et d’acné lié aux hormones.

“Je ne me sentais pas bien, donc j’ai été voir le médecin”, dit-elle. “Il m’a dit que j’avais le SOPK. Quand je lui ai demandé ce que je pouvais faire pour y remédier, il m’a dit: rien ! Je me retrouvais donc, à même pas trente ans, avec quelque chose qui clochait chez moi : j’avais désormais des problèmes de santé et une fertilité réduite.”

Morgane a ensuite appris qu’il était possible de réduire les symptômes du SOPK grâce à la nutrition et à un changement de style de vie. Si vous voulez en savoir plus sur son expérience, vous pouvez consulter cet article.

Quelle est la cause du SOPK ?

Malheureusement, la cause exacte est inconnue. Des recherches indiquent qu’il y a un facteur génétique, mais d’autres facteurs incluent un taux élevé d’ hormone androgène, une hormone masculine qui empêche l’ovaire de libérer ses œufs. C’est ce qui perturbe votre cycle menstruel et engendre des règles irrégulières (et pour certaines femmes, l’absence totale de règles !)

Vos choix de vie peuvent également jouer un rôle dans le SOPK. Ce que vous mangez, votre niveau d’activité et de stress ont aussi un impact sur votre cycle menstruel. Et même s’il est difficile de mettre le doigt sur une seule et unique cause, il est important de savoir que de nombreux facteurs peuvent affecter votre cycle et empirer les symptômes du SOPK. 

Comment votre alimentation impacte votre SOPK ?

Un facteur commun chez les femmes souffrant de SOPK est le taux élevé d’insuline, une hormone produite par le pancréas. Un taux normal permet de transformer le sucre en énergie, mais si les niveaux d’insuline sont trop élevés, ça peut créer de la résistance à l’insuline. Vous vous retrouvez alors dans l’incapacité d’utiliser efficacement l’insuline que vous produisez. Cela peut engendrer une production excessive d’androgènes dans vos ovaires. L’hormone androgène étant une hormone masculine, comme la testostérone. La résistance à l’insuline peut aussi être causée par un index de masse corporel (IMC) plus élevé et elle peut rendre la perte de poids plus difficile, ce qui explique que de nombreuses femmes souffrant de SOPK souffrent également des problèmes de poids.

En résumé donc, on peut vous dire que votre alimentation contribue de manière significative à la résistance à l’insuline; aussi, si votre corps galère déjà, vous pouvez le soulager un peu en limitant votre consommation de certains aliments. D’après certaines recherches, l’alimentation joue un rôle important dans la maîtrise des symptômes du SOPK. Quand les femmes ajustent leur diète, ça les aide à se débarrasser des symptômes négatifs.

L’alimentation peut-elle soulager des symptômes du SOPK ?

Si vous faites partie du club SOPK et vous entreprenez des changements au niveau de votre alimentation, nous sommes certaines que vous observerez des résultats.

Comme nous l’avons déjà dit, le SOPK peut engendrer de la résistance à l’insuline; il est donc primordial d’intégrer des aliments qui contribuent à combattre cette condition. Des aliments riches en fibre sont la clef; ils contribuent au ralentissement de la digestion et réduisent l’effet du sucre dans le sang. 

Voici quelques exemple d’aliments riches en fibre que vous pouvez tester :

• Les légumes comme le chou-fleur et le brocoli
• Les légumes verts feuillus comme le chou kale, les épinards et autres délices de verdure.
• Les haricots et les lentilles
• Les fruits rouges
• Les patates douces
• Les poivrons verts et rouges
• Les fruits secs comme les amandes, les pignons et les noix.
• La citrouille 

Nous avons tous des corps différents et des modes de vie différents, avec beaucoup ou peu d'activité physique, alors trouvez ce qui vous convient. Mais n'oubliez pas que l'alimentation vient toujours en premier lorsqu'il s'agit d'équilibrer vos hormones. Choisissez un régime alimentaire nutritif pour préserver votre santé : 

• Mangez de vrais aliments (évitez les aliments transformés). Choisissez beaucoup d'aliments naturels et non transformés.
• Privilégiez les graisses saines telles que les poissons gras, les noix et les graines, l'huile d'olive et l'avocat.
• Variez autant que possible et choisissez des fruits et légumes colorés.
• Ajoutez beaucoup de protéines à vos repas. Les protéines sont présentes dans les pois chiches, les noix et les graines, le tofu et pas seulement dans la viande et la volaille.)

Pourquoi le petit-déjeuner est-il le repas le plus important si vous souffrez du SOPK ?

Le petit-déjeuner est un repas important pour tout le monde; mais si vous souffrez de SOPK, c’est réellement le repas le plus important de la journée. Au moment du réveil, votre corps a été privé de nourriture pendant au moins 8 heures, il va donc être conduit à brûler des graisses plutôt que ses propres tissus pour produire de l’énergie. Le petit-déjeuner est la première occasion de la journée pour faire le plein de nutriments capables de vous fournir l’énergie nécessaire pour la journée. Vous avez donc tout intérêt à éviter les en-cas pas sains ou sucrés, qui sont tout particulièrement nocifs si vous souffrez du SOPK. Manger le matin contribue également à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline et au maintien d’un niveau d’énergie stable tout au long de la journée.

Jetez un œil à la routine matinale idéale de Morgane pour puiser de l’inspiration !

Les aliments à éviter si vous souffrez de SOPK

De manière générale, on vous dira d’éviter des aliments notoirement considérés comme pas sains. Cela inclut : 

• Les glucides raffinés
• Les aliments frits
• Les sodas et boissons énergétiques riches en sucres
• Les viandes transformées comme les hot dogs, les saucisses et les charcuteries
• L’alcool
• Le café. Désolée Mesdames. Les recherches ont montré que les femmes qui boivent plus de 2 tasses de café par jour ont des taux d’oestrogènes plus élevés durant la phase folliculaire de leur cycle. C’est particulièrement problématique si vous souffrez du SOPK parce que vous avez déjà du mal à équilibrer vos hormones durant cette phase-là. 

Faites-vous quand même plaisir de temps en temps avec un croissant, des chips ou un verre de vin, mais la modération est de mise, en particulier si vos symptômes de SOPK sont sévères. 

Le lactose est-il mauvais pour le SOPK ?

Vous avez peut-être entendu dire que le lactose n’est pas bon pour les femmes souffrant de SOPK, et c’est en partie vrai. Les produits laitiers contiennent une hormone appelée ‘facteur de croissance analogue à l’insuline’, qui augmente la production d’androgènes chez les femmes suite à la consommation d’aliments tels que le lait ou la glace. De nombreux produits laitiers sont également riches en sucre, également à éviter pour les femmes souffrant de SOPK. En effet, la nourriture sucrée engendre des pics et des chutes d’insuline. Ça engrange des cycles de hauts et de bas que les femmes atteintes de SOPK sont plus susceptibles d’expérimenter parce que leurs corps régulent difficilement le taux glycémique dans le sang, ce qui peut mener à une inflammation.

Compléments alimentaires et le SOPK

Ajuster votre alimentation est une bonne manière de vous aider à soutenir votre santé menstruelle ; cela dit, il n’est pas facile de trouver tous les nutriments dont vous avez besoin dans l’alimentation. C’est là qu’interviennent les compléments alimentaires.

Vous pouvez favoriser la santé de vos menstruations en adaptant votre régime alimentaire. Mais il est difficile d'obtenir tous les nutriments importants par l'alimentation. 

Essayez une multivitamine contenant de la vitamine B6 qui aide à réguler votre activité hormonale. Optez pour une consommation abondante de graisses saines. Des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent ajouter de la valeur et augmenter la qualité de vos ovules, ce qui est important pour l'ovulation. Regardez également si vous pouvez ajouter du magnésium, ce minéral peut avoir un impact positif sur vos niveaux de cortisol. 

Vous avez des questions spécifiques concernant les symptômes du SOPK ? Posez-les-nous ! Nous sommes disponibles sur le chat via notre site web et sommes toujours ravies de vous répondre. Oh, et nous sommes bel et bien en chair et en os de l’autre côté de l’écran ! Pas de robot ou de réponses automatiques. Vous aurez à faire à de vraies personnes qui vous comprennent entièrement et qui sont là pour vous aider.