Revue par

Morgane Leten - Nutrition & Fertility Coach

  • Fertility
  • Hormones
  • Nutrition

Voeding en vruchtbaarheid: Is er een link?

Wanneer we een kinderwens hebben, wordt er spontaan altijd naar de vrouw gekeken. Wij moeten 3 maanden vooraf foliumzuur nemen, en ons lichaam voorbereiden op een gezonde zwangerschap. Maar… it takes two to tango! De vruchtbaarheid van een man is dan ook zeker iets om over na te denken. Want wel of niet zwanger kunnen worden, heeft namelijk ook te maken met de kwaliteit van de zaadcellen. Je leest er alles over in dit blog.

Bij ongeveer dertig procent van de  koppels die niet zwanger wordt, komt dat door een verminderde vruchtbaarheid van de man. Bijna altijd heeft dit te maken met de kwaliteit van het sperma. Reden dus om hier eens goed naar te kijken. Wat kan een man doen om zijn vruchtbaarheid te verbeteren? We schrijven erover in dit blog.

Beweeglijkheid, vorm en hoeveelheid aantal gezonde zaadcellen 

Er zijn drie factoren die de kwaliteit van de zaadcellen  beïnvloeden:

  1. Hoe beweeglijk de zaadjes zijn: Het mannelijk zaad zwemt om bij de eicel te komen. Als het sperma van de man niet goed beweegt, kan het niet bij de eicel komen. En hoewel de baarmoeder en de eileiders samentrekkende bewegingen maken om de zaadcel te helpen, moet hij het meeste werk toch echt zelf doen. Als dat niet lukt, kan er geen bevruchting plaatsvinden. Net als de meeste zaken die met vruchtbaarheid te maken hebben, wordt het sperma minder beweeglijk als de man ouder wordt.
  2. De vorm en gezondheid van de zaadcellen: Niet alle spermacellen zijn perfect van vorm. Hoe meer zaadcellen niet goed gevormd zijn, hoe kleiner de kans op een spontane zwangerschap. Onderzoek laat zien dat het aantal goed gevormde spermacellen afneemt hoe ouder je wordt.
  3. Het aantal spermacellen: Elke keer als een man ejaculeert, komen er honderd tot tweehonderd miljoen (!) zaadcellen vrij. Als er bij een ejaculatie minder spermacellen vrijkomen, is de kans op een zwangerschap kleiner. 

Dus, wat kan een man doen om de kans op een zwangerschap te vergroten?

Wat kan een man doen om de kans op een zwangerschap te vergroten? Het rijpen van een spermacel duurt 75 tot 90 dagen. Dus wat hij vandaag eet, heeft over een drietal maanden resultaat op de kwaliteit van zijn sperma. Het beste moment om te beginnen was dus… negentig dagen geleden. Het tweede beste moment? Nu!

Voordat we meer vertellen over voeding en vruchtbaarheid bij de man, geven we je alvast een paar tips om de kwaliteit en van de zaadcellen en het aantal te verbeteren.

    • Drink met mate! Dit geldt natuurlijk voor iedereen. Maar een man die graag vader wil worden, drinkt met mate. Meer dan twee alcoholische drankjes per dag vermindert de kwaliteit van het sperma.
    • Rook niet en gebruik geen drugs. Dit zorgt voor mindere kwaliteit sperma. Net als alcohol.
    • Houd het cool daar beneden. Als de testikels van een man te warm worden, kan de kwaliteit van het sperma afnemen. Ze mogen niet warmer worden van 35 graden – yes, twee graden lager dan de gemiddelde lichaamstemperatuur. Maar no worries, je hoeft er geen ijsblokjes op te leggen. Los ondergoed is goed genoeg. En daarnaast is het verstandig om niet te lang op dezelfde plek te zitten, niet te vaak warm te baden of vaak en lang sauna’s te bezoeken.
    • Een gezonde omgeving. Als een man ziek is, kan dit de kwaliteit van het sperma tijdelijk verminderen. En als hij werkt met chemicaliën of radioactieve substanties, pesticiden, lood, stralingen (zoals röntgenfoto's) kan dit ook invloed hebben op de kwaliteit van het sperma.
    • Relax! Stress is een andere boosdoener als het aankomt op spermakwaliteit. Probeer intense en langdurige stress zo veel mogelijk te verminderen.
    • Sport, maar houd het rustig. Je hoeft niet de nieuwe Arnold Schwarzenegger te worden, maar beweging, zelfs het minimale, kan al een positieve impact hebben op de kwaliteit van het sperma. Maar als een man té veel traint, kan dit ervoor zorgen dat er minder testosteron wordt aangemaakt, wat het sperma vermindert. Ga dus niet voor het extreme.
    • Eet gezond: Gezond voedsel zoals fruit en groente verbeteren de spermakwaliteit. Vitamine B, foliumzuur en voedsel met veel zink, zijn ook perfect voor gezond sperma. 

Kan voeding nu wel of niet de vruchtbaarheid bij mannen en vrouwen verbeteren?

We weten allemaal dat een gebalanceerde  levensstijl een positieve invloed heeft op onze algemene gezondheid, maar vergroot het vruchtbaarheidsdieet de kans op een zwangerschap? 

To be honest, we weten het (nog) niet! Onderzoek heeft niet uitgewezen dat het dan ook meteen de kans op zwangerschap verhoogt maar het laat wel zien dat het kan helpen. Baadt het niet dan schaadt het niet!

Waarom zou je het proberen?

  • Je kunt er meteen mee beginnen.
  • Het kost niets.
  • Er zijn geen bijkomende negatieve effecten.
  • Het is de basis voor een gezonde zwangerschap en een gebalanceerd eetpatroon. 

Dus volgens ons toch zeker de moeite waard om het te proberen! Maar onthoud wel dat voeding niet alles is. 

Zwanger worden is meer dan alleen gezond eten. Het heeft te maken met je leeftijd, genetica, hormonen, omgeving en stress. Al deze onderdelen zijn belangrijk voor je vruchtbaarheid. Kortom, je kunt niet alles onder controle hebben, maar veel dingen wel. Laten we daarmee beginnen!

  • Gebruik verzadigde vetten en vermijd transvetten waar mogelijk. Verzadigde vetten vind je in noten, vette vis en avocado. Vette vissoorten zijn haring, makreel, paling, sprot en zalm.
  • Kies voor plantaardige proteïnen zoals bonen, hennepzaad, noten, tempé, tofu en groenten.
  • Zeg ja tegen complexe koolhydraten! Ze hebben een slechte reputatie in sommige diëten, maar als je zwanger wilt worden heb je carte blanche om ze te eten!
  • Haal je ijzer uit groenten zoals spinazie, pompoen, tomaten, koolsoorten en paddenstoelen.
  • Neem prenatale multivitaminen met minimaal 400 milligram actief foliumzuur, zoals Guud Flow
  • Drink water, minimaal twee liter per dag
  • Ga voor een gezond lichaamsgewicht. Over- of ondergewicht kan je cyclus in de war brengen waardoor je misschien niet ovuleert. Een BMI tussen de 19 en 25 is goed. Weet je niet wat jouw BMI is? Bereken het met deze tool.
  • Beweeg genoeg, maar overdrijf niet. Als je te veel beweegt kan dit ervoor zorgen dat je niet ovuleert. Als je ondergewicht hebt, is de kans dat dit gebeurt groter.

Boekentip: The fertility diet.

Supplementen om je vruchtbaarheid te ondersteunen ✨

Zink

Zink is onmisbaar voor gezond en genoeg sperma. Onderzoeken hebben ook aangetoond dat zink en foliumzuur kunnen helpen bij de vrouwelijke vruchtbaarheid.

Waar vind je zink? Goede bronnen van zink zijn oesters, mager rood vlees, noten, sesamzaad, bonen en volle granen.

Foliumzuur

Foliumzuur is nodig voor het DNA dat in sperma zit. Voor vrouwen met een kinderwens, kan foliumzuur helpen met een gezonde groei en ontwikkeling van je baby. Blijf het ook doornemen tijdens je zwangerschap, het helpt bij de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je groeiende baby en zorgt voor het voorkomen van geboorteafwijkingen zoals spina bifida of open rug. 

Waar vind je foliumzuur? Goede bronnen van foliumzuur vind je in fruit en groenten, vooral bladgroenten en graanproducten. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Kies voor een supplement met actief foliumzuur zoals Guud Flow. Deze multivitamine bevat 500 mg Quatrefolic, alles wat je nodig hebt om je voor te bereiden op een gezonde zwangerschap. 

Let op: Door foliumzuur te gebruiken kan je vitamine B12-spiegel dalen, dus het is belangrijk om een multivitamine met foliumzuursupplement te nemen, wat ook vitamine B12 bevat om een tekort te voorkomen.

Antioxidanten

Sperma wordt gemakkelijk beschadigd door vrije radicalen die in je lichaam zitten. Antioxidanten kunnen je lichaam helpen beschermen tegen deze schade.

Waar vind je antioxidanten? Antioxidanten zitten in voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine E, selenium en andere verbindingen die worden aangetroffen in fruit, groenten en volle granen.

Omega 3

Het is aangetoond dat het innemen van voldoende omega 3 de hoeveelheid, beweeglijkheid en vorm van zaadcellen verbetert. En het kan ook helpen de vrouwelijke vruchtbaarheid te verbeteren, doordat het helpt de hormonen te reguleren en de eisprong bevordert.

Waar vind je omega 3? In vlees- en zuivelproducten van grasgevoerde dieren, hennepzaad en groenten zoals spinazie. Ook ons supplement Guud Inside bevat duurzame omega 3, op basis van algen. Vegan, en goed voor jou en je partner!

Vitamine D

Volgens onderzoek van de Universiteit van Kopenhagen is vitamine D een grote plus voor de kwaliteit van het sperma, omdat het de zaadcellen sneller helpt te zwemmen. Vitamine D is ook vooral belangrijk in de herfst en winter (vanwege het zontekort) en kan bijdragen aan een betere vruchtbaarheid bij mannen en vrouwen.

Waar vind je vitamine D? Veel vissen zoals zalm, zwaardvis en tonijn zijn rijk aan vitamine D. Ook veel voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine D zoals sommige zuivelproducten, sinaasappelsap, sojamelk in granen.

Magnesium

Dit krachtig mineraal speelt een belangrijke rol bij stress. Het helpt bij het reguleren van je cortisol levels. En we weten allemaal dat stress een negatieve invloed kan hebben op je cyclus en dus op je vruchtbaarheid. Lees meer over hoe stress je menstruatie beïnvloedt

Waar vind je magnesium? Denk aan groene bladgroenten, maar ook bananen en donkere chocolade (kies dan wel voor min 70% cacao), noten en zaden.  Of kies voor een supplement met magnesiumcitraat en bisglycinaat zoals de Guud Vibes

Het lichaam neemt magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat (natuurlijk gebonden magnesiumvormen) beter op Dit geeft dan ook betere resultaten. Bovendien vermijd je hiermee het risico op maag- en darm-problemen. 

De Guud supplementen bevatten ingrediënten die gelinkt zijn aan gezondheidsclaims dit wil zeggen dat ze wetenschappelijk onderbouwd zijn. 

We weten dat zwanger worden soms op een ingewikkeld experiment kan lijken, maar probeer niet te stressen (easier said than done!). Doe wat je kunt, en onthoud: Een plan waar je je aan kunt houden, is beter dan een plan wat je niet kunt vulhouden. Wil je meer informatie over hoe je je lichaam klaar kunt maken voor een zwangerschap? Neem contact op. We kunnen je helpen. 

We are in this together. ❤️