Kinderwens? Zet dit op jouw menu

Als je zwanger wilt worden, heb je vast al nagedacht over je levensstijl. Je laat als het goed is de alcohol staan, rookt niet meer, en je zorgt goed voor je zelf. Verstandig! Want alles wat je kunt doen om goed voor jezelf te zorgen – sporten, minder stress – is een stap dichter bij een zwangerschap.

Ook je voeding speelt een grote rol bij een zwangerschap. Er is geen magisch eten waardoor je spontaan zwanger raakt, maar er zijn wel wat makkelijke richtlijnen waarmee je je lichaam kunt voorbereiden op een gezonde zwangerschap.

In dit blog vertellen we je alles over het vruchtbaarheidsdieet: wat eet je, wat laat je beter links liggen, en welke vitaminen en mineralen zijn aan te raden? Je leest het hieronder.

Zwanger worden? Dit zet je op het menu

Fruit en groenten

Eigenlijk kan het nooit misgaan met genoeg vers fruit en groenten. Let erop dat je genoeg afwisselt: eet je alle kleuren van de regenboog, dan zit je goed. En sla vooral de donkere bladgroenten niet over. ​​Donkere bladgroenten zoals boerenkool, spinazie en snijbiet bevatten onmisbare voedingsstoffen zoals calcium, ijzer en folaat – belangrijk vóór en tijdens je zwangerschap.

Vind je het lastig om genoeg fruit en groenten te eten? Eet bij elke maaltijd een stuk groente of fruit, en zo kom je aan je dagelijkse hoeveelheid. Niet zo’n fan van fruit of salades? Voeg ze toe aan je smoothies om er toch voor te zorgen dat je ze binnenkrijgt. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen die genoeg fruit en groenten eten, minder problemen met hun ovulatie en vruchtbaarheid hebben.

Foliumzuur

Een van de belangrijkste B-vitaminen voor je vruchtbaarheid en een gezonde ontwikkeling van je foetus, is folaat (foliumzuur), ook wel B9 of B11 genoemd.

Foliumzuur is belangrijk voor zowel vrouwen als mannen. Te weinig foliumzuur wordt gelinkt aan een verhoogd risico op geboorteafwijkingen aan de neurale buis, zoals een open ruggetje.

Gelukkig is het makkelijk om deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Deels door te eten: je vindt foliumzuur in voedingsmiddelen zoals kalkoen, pinda's, melk en aardappelen, en deels door supplementen te nemen.  Dit wordt zelfs aangeraden vóór en tijdens je zwangerschap. 

Gezonde vetten 

Vetten hebben een slechte naam, maar ze zijn superbelangrijk als je zwanger probeert te worden. De slechte naam komt omdat niet alle vetten gezond zijn. Transvetten die je vindt in gefrituurd eten of verpakt voedsel, hebben een averechts effect. Ze verhogen de insulineresistentie, wat kan leiden tot ovulatiestoornissen.

Gezonde, plantaardige vetten zijn wel heel belangrijk. Je vindt ze in noten, vette vis, avocado's, olijfolie en druivenpitolie. Een gezonde portie vetten helpt ontstekingen tegen te gaan, wat weer zorgt voor een regelmatige ovulatie en hiermee je vruchtbaarheid ondersteunt. Als je bang bent dat je niet genoeg gezonde vetten binnenkrijgt, vul je voeding dan aan met supplementen.

Antioxidanten

Probeer voedsel te weten wat rijk is aan antioxidanten, zoals frambozen, bosbessen en aardbeien. Ze bevatten natuurlijke antioxidanten en ontstekingsremmende stofjes (fytonutriënten). Deze kunnen de vruchtbaarheid bij zowel mannen als vrouwen verbeteren. Uit dit onderzoek bleek dat vrouwen met een hoge fruitinname minder kans hadden op vruchtbaarheidsproblemen.

Complexe koolhydraten

Wil je zwanger worden, zeg dan ja tegen complexe koolhydraten! In veel standaarddiëten worden ze vermeden, maar als je probeert zwanger te worden, heb je carte blanche. Je hebt ze namelijk nodig om te ovuleren. Je vindt complexe koolhydraten in bijvoorbeeld quinoa, volkoren granen, bruine rijst en haver. Voeg ze aan je avondeten toe via bijvoorbeeld zoete aardappel, rijst of normale aardappelen. Vermijd bewerkte (geraffineerde) koolhydraten zoals wit meel en koekjes. Deze kunnen je hormonen juist weer aantasten.

Zink

Zink is een belangrijke voedingsstof voor je zwangerschap. Studies hebben aangetoond dat zink de vruchtbaarheid en zwangerschap ondersteunt. Je kunt zink vinden in heel veel voedingsmiddelen, zoals kikkererwten, linzen, bonen, noten en zaden zoals hennep, vlas en pompoen. Voeg deze noten en zaden toe aan je salade of in je yoghurt. 

Eieren en volle granen zijn ook goede bronnen van zink. En als je er zeker van wilt zijn dat je genoeg zink inneemt, neem dan een supplement.

Guud to know: Zink kan ook de kwaliteit van de zaadcellen ondersteunen.  

Vitamine D en jodium

Vitamine D en jodium zijn belangrijk voor de algehele gezondheid, maar als je zwanger wilt worden, zijn het echte game changers! Vitamine D is zowel een vitamine als een hormoon. Het is gemaakt van dezelfde bouwsteen die nodig is om oestrogeen, progesteron, testosteron en steroïde te maken. 

Gelukkig hoef je zelf niet al te hard te werken om deze belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Je vindt ze in eieren, lever of vette vis, of laat je lichaam het zelf aanmaken via de zon! De zon is onze belangrijkste bron van vitamine D, dus zorg ervoor dat je elke dag wat tijd buiten doorbrengt. 

IJzer

Veel bronnen laten zien dat het belangrijk is om genoeg ijzer in te nemen. Vrouwen met voldoende ijzer worden vaak sneller zwanger. Je kunt ijzer halen uit dierlijke bronnen zoals vlees, gevogelte en vis, maar ook uit groenten zoals spinazie, pompoen, tomaten, kool en champignons.

Lees hier meer over voeding en vruchtbaarheid.

Supplementen

Als je zwanger probeert te worden, heb je vaak al veel aan je hoofd. Als je bang bent dat je dieet niet gebalanceerd genoeg is, kun je als extra dagelijkse supplementen toevoegen. Prenatale multivitamines met minimaal 400 milligram actief foliumzuur, zoals Guud Flow, helpen je aan alle belangrijke vitaminen en mineralen. Begin hier minimaal drie maanden van tevoren mee.

Voedsel om te vermijden…

Zorg goed voor je lichaam met gezond eten. Het is natuurlijk helemaal oké om jezelf zo nu en dan te trakteren op iets wat niet zo voedzaam is, maar let erop dat je het niet te vaak doet. 

Suiker, bewerkt voedsel en frituur zijn namelijk niet voedzaam. Ze vullen je, maar geven je lichaam niet wat je nodig hebt. Geen zorgen, je hoeft niet heel streng te zijn, maar geniet met mate. Dus vermijd het dagelijks eten of drinken van:

• Suikerhoudende dranken zoals frisdrank
• Koolhydraatrijk eten zoals pasta en brood
• Verwerkt vlees
• Bewerkte of verpakte voedingsmiddelen
• Te veel alcohol
• Te veel cafeïne

Wil je meer informatie over hoe je je lichaam kunt voorbereiden op een zwangerschap? Neem contact op, we staan voor je klaar.

PS. Onderzoeken hebben aangetoond dat vrouwen en koppels die hun menstruatiecyclus beter kennen, en hun meest vruchtbare dagen kunnen identificeren vlotter zwanger worden. Het is daarom aan te raden om je te verdiepen in je eigen cyclus.

Als je hier hulp bij kunt gebruiken, neem dan een kijkje op de website van Rebecca Verhofstede, Sensiplan-consulent en oprichtster van Vrouw & Vruchtbaarheid. Rebecca ontwikkelde een laagdrempelige online kinderwenscursus bestaande uit 7 hoofdstukken met wetenschappelijk onderbouwde informatie die je stapsgewijs kan bekijken – alleen of met je partner. Met deze cursus verhoog je je zelfkennis, kun je je eigen menstruatiecyclus duidelijk in kaart brengen en je hoogvruchtbare dagen correct vaststellen.